Vasten heeft de afgelopen jaren behoorlijk belangrijke krantenkoppen gehaald, met artsen, diëtisten en voedingsdeskundigen de voordelen voor de gezondheid aanprijzen veilig afzien van voedsel en water voor een bepaalde periode. Maar religieuze gemeenschappen over de hele wereld beheersen de kunst van het vasten al eeuwenlang. Bijvoorbeeld, joden, hindoes, boeddhisten, bahá'ís, mormonen en moslims houden zich allemaal bezig met bepaalde vastenpraktijken, geleid door hun eigen overtuigingen. Voor deze gemeenschappen kan het onthouden van eten en drinken meer te maken hebben met het bereiken van een verhoogd gevoel van spiritualiteit dan optimale gezondheid, maar het zijn geweldige voorbeelden van de verschillende manieren waarop mensen in verschillende culturen vasten en geloofssystemen.
Een voorbeeld hiervan is de heilige maand Ramadan, wanneer meer dan twee miljard moslims over de hele wereld de hele maand vasten van zonsopgang tot zonsondergang. Dit kan behoorlijk intens zijn op het lichaam en wordt niet aanbevolen voor zwangere of menstruerende mensen, kinderen onder de leeftijd puberteit, mensen met een verminderde gezondheid (d.w.z. diabetes), of mensen die over het algemeen te zwak zijn om aan deze praktijk deel te nemen.
Omdat moslims een maankalender volgen, valt de ramadan elk jaar op een ander tijdstip in de Gregoriaanse kalender. Dit jaar begint de ramadan rond 2 april en eindigt rond 2 mei met de viering van Eid al-Fitr (wanneer er echt geweldig eten te krijgen is!).
Omdat een maand vasten behoorlijk intens is, is het super belangrijk om voedzaam, vol voedsel te eten tijdens de niet-vaste uren, die in feite de avond duren tot net voordat de zon opkomt. Over het algemeen zijn er tijdens deze tijden twee hoofdmaaltijden: iftar, of het verbreken van het vasten, en suhoor, of de maaltijd voordat de zon opkomt.
Ik vroeg twee diëtisten die ook vasten tijdens de ramadan wat mensen tijdens deze maaltijden moeten eten om hun energie te optimaliseren, en dit zijn hun professionele aanbevelingen.
Hina Jawed, die een graad in voedingswetenschappen en genetica heeft, adviseert: "Bij iftar is het belangrijk om sneller verteerbare voedingsmiddelen op te nemen in maaltijden die 'energie herstellen' sinds het venster om te eten is klein. Deze voedingsmiddelen kunnen gemaakt zijn van een combinatie van eiwitten met hoge absorptiefactoren zoals vis, eieren, kip zonder vel, voedzame koolhydraten zoals fruit en groenten, en goede vetten zoals olijfolie.”
Ze beveelt ook voedingsmiddelen met een hoog watergehalte aan. "Watermeloen, druiven, appels, komkommers en selderij helpen je om gehydrateerd te blijven en vitamines en mineralen aan te vullen, en kunnen een geweldige aanvulling zijn als tussendoortje na het verbreken van je vasten." Zij voegt toe dat een van de voordelen van het consumeren van hele voedingsmiddelen, met name voor vasten, is dat ze over het algemeen rijk zijn aan kalium en magnesium, wat helpt bij de hydratatie en de elektrolyt herstelt balans. Ze hebben ook een lage glycemische index, wat betekent dat ze je langer een vol gevoel geven en je mentale en fysieke prestaties verbeteren.
Sumiya Khan, voedingsstrategiemanager voor het cateringbedrijf Guckenheimer, waarschuwt: "Koolhydraten zijn wat je voorziet van energie, maar het eten van eenvoudige koolhydraten zoals suikerhoudende ontbijtgranen of witte pauze tijdens suhoor zal je snel hongerig en moe maken na."
Dit is vooral belangrijk advies voor die keren dat je half wakker de keuken binnenloopt om een suhoor-maaltijd voor zonsopgang te hebben en iets wilt pakken dat snel en gemakkelijk is. Het is ook waarom het belangrijk is om je dienovereenkomstig voor te bereiden.
Khan voegt eraan toe dat als je eiwitten combineert met vezelrijke volle granen, je lichaam je suhoor geleidelijk zal verteren, waardoor je je voller voelt, honger afhoudt en je langer energiek houdt. Voorbeelden van volkoren koolhydraten zijn volkoren brood, bagels, naan, tortilla's, bruine rijst, havermout en quinoa.
Ik zeg al jaren in mijn Ramadan-berichten dat ik me de hele dag fantastisch voel als ik vlees of eieren over heb tijdens suhoor, en Khan bevestigt dat het toevoegen van eiwitten aan je suhoor ervoor zorgt dat je langer een verzadigd gevoel hebt tijdens je vasten. Wat nog fascinerender is, is dat "eiwit ook de aminozuren levert die je hersenen nodig hebben om optimaal te functioneren", aldus Khan. Een ochtendmaaltijd met veel eiwitten verhoogt de tyrosinespiegels in uw hersenen, die ook noradrenaline en dopamine produceren - neurotransmitters die u energie geven en ervoor zorgen dat u zich wakker en alert voelt.
Eiwitrijke voedingsmiddelen die deze experts u aanbevelen aan uw menu toe te voegen, zijn onder meer: eieren, Griekse yoghurt, bonen, linzen, vis, kip en noten.
Dus, voordat je naar de supermarkt gaat om voedsel in te slaan voor deze vastenmaand, zijn hier de categorieën: om op je lijstje te zetten: eiwitrijk voedsel, volkoren koolhydraten, gezonde vetten en veel fruit en groenten. Het grootste deel van de dag 30 dagen lang vasten van voedsel en water is een uitdagende taak inderdaad, maar het is niet bedoeld om je lichaam pijn te doen - het is bedoeld om je fysiek op te laden en te resetten en geestelijk. Als het goed wordt gedaan door het advies van experts op te volgen en ruim van tevoren je keuken inrichten, bent u vanaf het begin klaar voor succes. Inshallah.