slapen is een essentiële functie voor het lichaam dat bij alles helpt, van geheugenconsolidatie tot het afweren van ziekten. Dat betekent dat het absoluut noodzakelijk is om slaap hygiëne ernstig. Een belangrijk onderdeel daarvan is het vaststellen - en daadwerkelijk vasthouden aan - een realistische bedtijd. Ja, ook in het weekend.
Dus hoe bepaal je wat het juiste uur is om elke nacht tot rust te komen en weg te dromen? En, belangrijker nog, hoe houd je je eigenlijk aan je bedtijd? Hier zijn vier tips van een slaapexpert over de verschillende manieren waarop je de bedtijd kunt instellen (en ook daadwerkelijk kunt houden!) die voor jou werkt.
Je bedtijd instellen begint met uitzoeken hoe laat je de volgende ochtend wakker moet worden. "Zoveel van wat ik heb gevonden bij het onderzoeken van best practices voor het slapen van tieners, is ook van toepassing op volwassenen. Volwassenen zouden zeven tot negen uur slaap per nacht moeten krijgen”, zegt Lisa L. Lewis, auteur van de aankomend boek
"De slaaparme tiener: waarom onze tieners zo moe zijn en hoe ouders en scholen hen kunnen helpen bloeien."Dus als je om 7.00 uur moet opstaan, probeer dan tussen 22.00 uur in bed te gaan liggen. en middernacht. Natuurlijk is iedereen anders als het gaat om slaapbehoeften, dus het kan zijn dat je de hoeveelheid tijd die je besteedt aan dutten moet aanpassen aan je specifieke lichaam en geest. Het kan handig zijn om een slaap tracker terwijl u probeert te achterhalen wat de beste tijd voor u is.
Natuurlijk kunnen de meeste mensen niet zomaar op commando in slaap vallen. Ontspannen worden en klaar zijn voor rust kost tijd en meer inspanning dan de meeste mensen beseffen. Dit is waarom Lewis aanraadt om een nightly te maken “wind-down” routine. "Als het gaat om het bepalen van een bedtijd en je eraan houden, is het een goede gewoonte om af te wikkelen en kan het echt helpen. Of je nu een boek leest of een warm bad neemt, ontdek wat voor jou werkt om je te helpen over te schakelen naar een ‘slaap’-gemoedstoestand.”
Het is handig om erachter te komen wat uw slaap verstoort, zodat u die triggers kunt vermijden. Veelvoorkomende triggers zijn cafeïne, alcohol en suiker. "Het voorbereiden van een goede nachtrust begint lang voordat je het licht uitdoet", zegt Lewis. "Een voorbeeld is [consumeren] cafeïne: als u laat op de dag koffie of cafeïnehoudende energiedrankjes drinkt om alert te blijven, saboteert u per ongeluk de nachtrust."
Ten slotte, en waarschijnlijk het belangrijkste, zal consistent blijven met je gewoonten helpen om een goede nachtrust gemakkelijker te maken. "Vergeet niet om te streven naar een consistente slaap: elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan. Super laat opblijven in het weekend en dan uitslapen maakt het veel moeilijker om weer op het goede spoor te komen als de maandag eraan komt!” zegt Lewis.
Consistent zijn is vaak het moeilijkste deel, dus probeer jezelf een reden te geven om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan - of je nu dat betekent dat je je dagelijkse kruiswoordpuzzel moet bewaren voor het slapengaan of dat je jezelf je favoriete kaars niet laat aansteken totdat je erin zit bed.
