Je hebt niet veel apparatuur of ruimte nodig - of tijd, wat dat betreft! - om een effectieve en leuke training in uw dag te registreren. Zoals Monica Jones, een Zweet trainer en de maker van het HIIT met Monica-programma van de app, vertelt Apartment Therapy, alles wat je nodig hebt is je lichaam.
"Lichaamstrainingen zijn geweldig omdat ze ons kunnen helpen bij het vaststellen van de juiste mechanica voor functionele beweging - de bewegingen die we tijdens het dagelijks leven uitvoeren", zegt ze. “Ze kunnen ons ook helpen tijd te besparen doordat we geen apparatuur hoeven te verzamelen of rond te slepen. Die kracht kun je bewaren voor de training zelf!”
Voordat je op je knieën valt voor nog een nieuwe ronde push-ups, waarom zou je je routine niet door elkaar halen en een paar stoten in de mix gooien? Jones-coaches Sweat-app gebruikers door middel van 20 minuten durende full-body workouts met kruisen, jabs en veel uppercuts.
Om mensen van alle kracht- en fitnessniveaus aan te moedigen om voor zichzelf op te komen, heeft Jones een lichaamsgewichtcircuit gemaakt dat 10 minuten duurt om te voltooien. (Zelfs met een warming-up en cooling-down van vijf minuten ben je in minder dan 20 minuten klaar.) Herhaal elke beweging in dit circuit gedurende 40 seconden en ga dan onmiddellijk over naar de volgende zet, in totaal drie rondes. En ga je gang, haal wat frustratie eruit terwijl je bezig bent - je kunt nog steeds met opzet in de lucht slaan en je aan het einde van je set veel sterker voelen.
Begin met beide voeten op de grond en houd ze zo breed als je heupen. Buig je knieën een beetje, houd je rug plat en laat je knieën niet voorbij je tenen komen. Adem in en terwijl je uitademt, duw je je heupen naar voren en reik je met je armen boven je hoofd, zodat je je uitrekt tot aan de bal van je voeten. Terwijl je inademt, houd je je rug plat en leun je naar voren - de primaire beweging moet vanuit de heupen komen, dus het kan handig zijn om na te denken over het duwen van je achterste rug tegen de muur achter je in plaats van te buigen over. Trek uw armen actief naar beneden zodat ze in lijn zijn met uw rug terwijl u dit doet. Herhaal dit gedurende 40 seconden.
Begin in een gespleten houding die overeenkomt met de hand die voor jou dominant is; als je rechtshandig bent, staat je linkervoet voor en als je linkshandig bent, staat je rechtervoet voor. Houd je knieën licht gebogen en hef je vuisten op zodat ze recht onder elke kant van je kin rusten. Adem uit en sla door je niet-dominante hand recht voor je uit te strekken, terwijl je je pols ronddraait terwijl je handpalm naar beneden wijst in volledige extensie. Adem in terwijl je je arm terugbrengt naar de startpositie. Herhaal op de andere arm; afwisselende stoten gedurende 40 seconden.
"Houd altijd een doelwit in de gaten en sla met opzet", merkt Jones op. "Ik moedig mijn klanten graag aan om 'de twijfel weg te nemen'." Ze raadt ook aan om je stoten te benaderen zoals je squats doet. "Vink de vakjes aan: engageer je vanaf de voeten, draai de pols om en bescherm die geldmaker!" ze zegt.
Begin door op een yogamat of een ander licht gewatteerd oppervlak te zitten voor comfort. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Plaats je handpalmen op de grond achter je, met je vingertoppen naar je lichaam gericht. Adem uit en druk je voeten in de vloer terwijl je je heupen opheft. "Zorg ervoor dat je schouders recht boven je polsen zijn en je knieën recht boven je enkels", merkt Jones op. Adem in en laat je heupen weer op de grond zakken. Herhaal dit gedurende 40 seconden.
Keer terug naar je gespleten houding en til je vuisten op zodat ze zich onder elke kant van je kin bevinden. Terwijl je uitademt, trek je je niet-dominante vuist naar beneden en van je af, en buig je hem weer omhoog tot ongeveer ooghoogte; drijf de stoot door je hiel en draai je romp een beetje. Adem in en breng je vuist terug naar je startpositie, herhaal dan aan je dominante kant. Wissel elke uppercut af gedurende 40 seconden.
Begin met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en trek je ribben iets naar binnen richting uw rug zodat uw core aangespannen is (u zult deze aanpassing waarschijnlijk meer voelen dan u zult zien) het). Met je handen losjes voor je gevouwen, adem in en hurk neer door je achterste naar achteren te duwen terwijl je je knieën buigt, en zorg ervoor dat je je borst omhoog houdt terwijl je dit doet. Adem uit en rijd door je heupen terug naar staande, schop een been voor je uit en gebruik de andere hand om je tenen aan te raken. Als je weer gaat staan, probeer dan in te ademen en meteen weg te zinken in je volgende hurkzit, zodat de bewegingen samenvloeien. Herhaal aan de andere kant; afwisselend gedurende 40 seconden.
Herhaal je circuit nog twee keer en sluit je training af met drie tot vijf minuten wandelen of strekken, zodat je hartslag weer kan dalen. "Het uitsnijden van minder dan een uur [betekent] dat een snelle training een veel grotere kans heeft om gedaan te worden dan een blok van 60 tot 90 minuten", merkt Jones op. "Met korte uitbarstingen van werk gevolgd door rust, zul je jezelf hard werken en alles geven wat je hebt aan je trainingen."
Ella Cerón
Lifestyle-editor
Ella Cerón is de lifestyle-editor van appartementstherapie en beschrijft hoe je je beste leven kunt leiden in het huis dat je je eigen hebt gemaakt. Ze woont in New York met twee zwarte katten (en nee, het is niet een beetje).
