Je kent het gevoel: je ligt in bed nadat je de lichten hebt uitgedaan en plotseling begint je geest te racen met een miljard gedachten. Voor je het weet voorspel je alle 'wat als'-momenten voor morgen of speel je een hoogtepunt van je meest gênante momenten... vanaf het zesde leerjaar.
Het is vrij gebruikelijk om nachten van woelen en draaien of schapen tellen tevergeefs te ervaren. Angst is zelfs een van de grootste dingen die je van een goede nachtrust kunnen beroven. Hoewel iedereen angst anders ervaart, hebben sommige mensen er 's nachts meer last van, volgens Annie Miller, een psycholoog gespecialiseerd in CGT-i en EMDR om mensen met slaapproblemen te helpen.
"Dit gebeurt omdat de afleiding van de dag vervaagt en het 's nachts stiller is met meer kans voor onze hersenen [s] om zich zorgen te maken", zegt Miller. "Activiteiten van overdag houden ons vaak bezig en leiden ons af van angst en 's nachts hebben we niet zoveel dingen om een actief brein te activeren."
Het lijdt geen twijfel dat slaap essentieel is voor het dagelijks functioneren. Het verbetert de stemming, cognitie, stress, besluitvorming en energieniveaus, en vermindert het risico op ziekte en medische aandoeningen, volgens
Dr. Shelby Harris, een gediplomeerd psycholoog die gecertificeerd is in gedrags-slaapgeneeskunde en de auteur van "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia."Als je echter bang bent om in slaap te vallen, kan het een vicieuze cirkel zijn. Niet alleen is je lichaam in een alerte, langdurige staat van stress, maar hoe meer angst je opbouwt om te proberen in slaap te vallen, hoe moeilijker het eigenlijk wordt. Zodra zorgen voor het slapengaan een gewoonte wordt, is de kans groter dat het de angst in stand houdt naarmate het dichter bij bedtijd komt.
Een goede nachtrust is voor iedereen mogelijk, ook voor degenen die er moeite mee hebben. Door zowel interne als externe stressoren te beheersen, kun je een deel van de druk wegnemen om de perfecte nacht van Zzzs te krijgen. Er zijn verschillende veranderingen en angstverminderende gewoonten die u kunt volgen om de slaap moeiteloos te maken. Hieronder staan een paar deskundige tips van Miller en Harris.
Mensen zijn gewoontedieren en gedijen op consistentie. Regelmatige slaappatronen versterken je natuurlijke circadiane ritme, ook wel de slaap-waakcyclus genoemd. Dat is de reden waarom je zeven dagen per week vasthoudt aan een constante tijd om wakker te worden, zodat je lichaam in de loop van de dag klaar is om te slapen.
"Zelfs als je op een avond laat naar bed gaat, of moeite hebt om in slaap te vallen, houd je wektijd hetzelfde", zegt Miller. "Ja, misschien ben je de volgende dag moe, maar het zal je helpen een slaapdrift op te bouwen om de komende nachten gemakkelijker in slaap te vallen."
Beschouw je wektijd als de basis of het instelpunt van je dag. Dit geeft je lichaam een signaal wanneer je wakker moet zijn en wanneer je moet slapen. Wanneer je in een natuurlijk ritme valt, zul je je 's nachts waarschijnlijk vermoeider voelen, wat - je raadt het al - het gemakkelijker zal maken om in slaap te vallen.
Maak je geen zorgen als je geen ochtendmens bent. Miller zegt dat de wektijd die je voor jezelf instelt niet super vroeg hoeft te zijn, zolang het maar consistent is. Luister naar je interne klok en laat je leiden.
Hoewel je om mobiliteits- of ruimteredenen misschien vanuit je bed moet werken, raadt Miller aan manieren te vinden om grenzen tussen je bed en de rest van je huis te creëren. Zoals ze opmerkt, kan het doen van andere andere activiteiten in bed naast slapen nachtelijke angst opwekken. Uiteindelijk beveelt ze aan om een geconditioneerde reactie te creëren, zodat je hersenen je bed associëren met slaap. "Dat betekent niet lezen in bed, geen tv kijken in bed, niet woelen en draaien en 's ochtends niet dutten", zegt Miller.
Heb je ooit meedogenloos aan je vergadering van 9.00 uur gedacht en vervolgens de tijd gecontroleerd om te zien hoeveel slaap je verliest? Hoewel het misschien onschuldig lijkt, kan het kijken naar de tijd je juist angstiger maken.
“Als je een wekker in je kamer hebt, draai die dan om. Zolang je een alarm hebt ingesteld, hoef je de tijd niet te weten", zegt Miller.
Wat betreft uw slimme horloge? "Gebruik je slimme horloge overdag en doe het 's nachts af", voegt Miller eraan toe, en merkt op dat het de slaap niet voldoende bijhoudt, maar in plaats daarvan beweging volgt.
Om dit te doen, is het belangrijk om te identificeren wat uw bedtijdangst lijkt te veroorzaken. Is drinken of laat wegblijven bijvoorbeeld nadelig voor je slaap? Kijk of lees je het nieuws op je telefoon en maak je je druk over de toestand van de wereld?
"De meest voorkomende trigger die ik zie, is wanneer mensen op sociale media, internet of aan het werk / e-mails zijn", zegt Harris. “Deze dingen wekken de hersenen en herinneren je aan wat er gaande is in het leven en boom, je hersenen zijn ingeschakeld, actief en zorgwekkend.”
Als je je triggers kent, kun je een grens met jezelf stellen. Misschien zijn dat geen schermen voor het slapengaan (wat Harris suggereert) of een specifieke tijd aangeven waarop je thuis zou willen zijn als je weg bent, zodat je genoeg tijd voor jezelf hebt voordat je de lichten uitdoet.
Het hebben van een "bufferzone" ongeveer een uur voor het slapengaan zet de toon voor een goede nachtrust. Hoe u ervoor kiest om deze tijd door te brengen, is geheel aan u, maar zorg ervoor dat u stimulerende activiteiten zoals werk, het nieuws kijken of iets anders dat stressvol kan zijn, vermijdt.
Harris stelt voor om te beginnen met ontspannen door een takenlijst te schrijven om je hersenen te ontdoen van alle rommel en je lichaam klaar te stomen om te slapen. Dim vervolgens de lichten en neem deel aan ontspannende activiteiten. Dit kan lezen, pijnlijke en vermoeide spieren uitrekken, of ademhalingsoefeningen doen. Hoewel schermen voor sommigen de slaap kunnen verstoren, is het voor anderen oké als je een herhaling van je favoriete programma wilt zien (zolang je dit niet in bed doet).
Er zijn verschillende dingen die u gedurende de dag kunt doen om 's nachts beter te slapen. Harris raadt mensen bijvoorbeeld aan om overdag te mediteren om 'hun hersenen te versterken' om 's nachts te mediteren. Onthoud, oefening baart kunst als het gaat om meditatie, en hoe meer je leert om drukke gedachten 's nachts te herkennen en te reguleren, hoe meer je in staat zult zijn om ze los te laten.
Bovendien stelt Miller voor om in "zorgtijd" voor uw dag te plannen. Dit is een oefening waarbij je een specifiek tijdstip van de dag aanwijst om alle gedachten, stress of problemen uit je hoofd te bannen. Dit kan 's ochtends of' s middags als eerste worden gedaan, zolang je het niet doet vlak voordat je de lichten uitdoet.
"Als de tijd van je zorgen voorbij is, leg dan de stressvolle dingen opzij en herinner jezelf eraan dat het nu geen tijd is om je zorgen te maken en naar andere dingen te gaan", zegt Miller. "Je hersenen zullen uiteindelijk wennen aan deze nieuwe routine en zullen zorgen en stress gemakkelijker kunnen loslaten."
Volgens Miller moet slapen moeiteloos zijn, en je zorgen maken over slaap terwijl je probeert te slapen, kan slapeloosheid in stand houden. Als je merkt dat je ligt te woelen en te draaien of klaarwakker ligt en je afvraagt hoeveel uur slaap je verliest, eerst dingen eerst - kom uit bed. Wanneer je je zorgen verdrijft door stille activiteit, wordt het veel gemakkelijker om naar dromenland te drijven.
"Zoek iets rustigs om te doen, zoals lezen of tv kijken (hoewel niets te schokkend of stimulerend)", zegt Miller. “Als je je weer erg slaperig voelt, ga dan terug naar bed. Als het een moeilijke nacht is, moet je dit misschien een paar keer doen.”
Julianne Ishler
Bijdrager
Julianne is een in Chicago wonende schrijver, enneagram-coach en schaamteloze huisgenoot. Ze houdt van alles wat met hekserij, hygge en creatievelingen te maken heeft om hun carrièredromen te volgen. Je kunt haar volgen op Instagram of haar website verkennen voor meer bronnen.