Angst kan elk aspect van je leven beïnvloeden. Het kan van invloed zijn op hoe u van dag tot dag - en van nacht tot nacht - omgaat. Omdat angst natuurlijk ook de manier waarop je slaapt kan veranderen. Little Rock, de in Arkansas gevestigde psychiater Rhonda Mattox, M.D., vergelijkt angst voor het slapengaan met de boeman. "Het is gewoon een voorwerp of kledingstuk dat het brein van [een persoon] heeft vergroot en eng heeft gemaakt", zegt ze.
Het goede nieuws is dat je niet alleen last hebt van slapeloosheid, wat je angst kan verergeren, aangezien een gebrek aan slaap je humeur negatief kan beïnvloeden en een vervelende cyclus kan veroorzaken. We vroegen professionals in de geestelijke gezondheidszorg om de tips die ze hun meest angstige patiënten geven om hen te helpen eindelijk wat rustgevende ZZZ's te krijgen.
Als u last heeft van angst, slapeloosheid en vermoeidheid, kunt u natuurlijk ook met uw huisarts en/of GGZ over andere mogelijkheden, van gesprekstherapie tot medicatie.
Uw circadiaans ritme
beschrijft de fysiologische en mentale functies die een 24-uurs cyclus volgen en helpt bij het reguleren van hormoonafgifte, eetgewoonten en lichaamstemperatuur. Als je biologische klok op de fritz is, goed oefenen slaap hygiëne, of slaapgewoonten, en het maken van een vast bedtijdplan kan helpen, zegt de in New Jersey gevestigde psycholoog Xiaolu Jiang, Psy. NS. "Als je geen routine hebt, gooit het ons circadiaanse ritme weg", zegt ze. Dit is hoe die routine eruit zou kunnen zien.Eerst en vooral: "Houd je aan een consistente bedtijd en wektijd", beveelt Dr. Jiang aan. Ja, net als toen je een kind was. En "zelfs als je pas veel later in slaap valt, word je toch op hetzelfde tijdstip wakker", zegt Dr. Jiangsays.
Vooral het afgelopen jaar van thuiswerken, thuisspelen, thuisbewegen, doe-ealles-vanuit huis, heb je misschien de gewoonte ontwikkeld om te scrollen of zelfs vanuit bed te werken. Misschien heb je het gedaan voor je comfort, omdat je bed veel gezelliger is dan je kookeiland, of misschien heb je het uit noodzaak gedaan, omdat je partner aan het telefoneren was in de woonkamer. Maar ja, het is tijd om daarmee te stoppen. "Het is ook handig als u uw slaapruimte alleen gebruikt voor slaap- of ontspannende activiteiten", zegt de in Brooklyn gevestigde gediplomeerde geestelijke gezondheidsadviseur Lawrence Lovell.
Gemeenschapsgezondheidspsycholoog Jameta Barlow, Ph. D., van Washington, DC., deelt haar eigen routine met haar groepstherapiecliënten. "Ik spuit elke avond lavendel op mijn kussens voor een vredige, rustgevende slaap", zegt Dr. Barlow, die ook een lavendelplant in haar slaapkamer heeft en douches en kamillethee drinkt voordat ze naar bed gaat. “Kortom”, zegt ze, “rituelen helpen.”
Een herstellende nachtelijke yogaflow doen kan daar deel van uitmaken. Meditatie kan ook nuttig zijn. Als je dat laatste eens wilt proberen, Manoj Dias, de medeoprichter van het meditatieplatform Open en een ademwerkinstructeur, beveelt aan om een comfortabele plek op een stoel, kussen of bank te vinden; diep ademhalen en opmerken dat je adem je lichaam verlaat; jezelf afvragen, “Waar voel ik me niet verbonden in mijn leven? Waar wil ik me meer verbonden voelen?”; en dan jezelf gewoon toe te staan te voelen, die antwoorden intuïtief te laten opkomen zonder ze in twijfel te trekken of te beoordelen.
Zelfs als je al het bovenstaande hebt gedaan, zullen er nog steeds momenten zijn waarop je gewoon niet kunt stoppen met racen terwijl je horizontaal in het donker ligt. Het zuigt. Maar gelukkig hebben experts ook enkele geheimen om daarmee om te gaan.
Als je geest blijft toevoegen aan je mentale takenlijst, zelfs terwijl je hem probeert uit te schakelen en wat ZZZ's te krijgen, kun je die race-gedachten het beste niet negeren. "Houd een notitieblok naast het bed en noteer alles", stelt Dr. Jiang voor. Op die manier maak je een plan om aan te pakken wat je 's ochtends dwarszit, aangezien er waarschijnlijk niets is dat je om 23.00 uur kunt doen. hoe dan ook!
Dr. Mattox zegt dat deze braindump-strategie ook werkt als het meer over herkauwers is dan een takenlijst die je wakker houdt. "Schrijf de zaken van je hart op of wat je het zwaarst weegt", zegt ze. “Dan bepaal je wat je ermee doet: verscheuren. Stop het weg totdat je uitgerust bent. … Laat het daar gewoon liggen en keer nooit terug om het te onderzoeken.”
Wil je je geest afleiden om de snoozes te helpen komen? Ten eerste het slechte nieuws: Dr. Mattox zegt dat schaapjes tellen is waarschijnlijk een mythe dat "kan zelfs bijdragen aan langere tijden om in slaap te vallen." Wauw, wauw. In plaats daarvan moedigt ze klanten aan om zich in rustige scènes voor te stellen, zoals bij een waterval of op het strand.
Aan de andere kant kun je ook je geest vertragen en mindfulness oefenen door actief op je slaapomgeving te letten, zegt dr. Jiang. "In plaats van je te concentreren op de angstige gedachten, let op je kussen, let op de duisternis van de kamer, let op je lakens en dekens", zegt ze. “Hoe voelen ze zich? Zijn ze cool? Heet? Zwaar? Licht?"
Er is een reden waarom ons wordt verteld diep adem te halen als we ons bijzonder gespannen voelen: activeer je parasympathische systeem en geef een signaal aan je angstige deel van je lichaam dat je veilig bent, "Dr. Mattox zegt.
Als je het concept van diep ademen naar bed wilt brengen, beveelt Dr. Mattox aan wat zij progressieve ontspanning en visualisatie-oefeningen voor ademhalingsbeelden noemt. "Voor mij combineert dit ademwerk met geleide beelden om mijn geest te heroriënteren en mijn lichaam te ontspannen", legt ze uit.
Om het te proberen, ga op je bed liggen met je ogen dicht, zegt Dr. Mattox, en "denk hier eens over na" script: Stel je het pad voor dat je adem neemt [in je lichaam] met aandacht voor hoe je lichaam voelt. Stel je dan voor dat de lucht die je uitademt het voertuig is dat wordt gebruikt om angst, angst en spanning weg te spoelen. Uitademen. Stel je, terwijl je uitademt, voor dat de stress van de dag je verlaat. Stel je de lucht die je inademt voor als een zonnestraal die door een bewolkte dag barst of verfrissend, ritmische golven van kalmte.” Begin door dit vijf tot tien minuten te oefenen, en werk dan omhoog naar langer.
Als al het bovenstaande niet werkt, zegt Dr. Jiang dat in bed blijven misschien niet helpt. "Als je klaarwakker bent, ga dan uit bed en doe iets saais zonder schermen", zegt ze, wat betekent "niet" een spannende film kijken of een moordmysterie lezen.” Houd de lichten ook laag, zodat je jezelf niet opwindt te veel.
Een idee voor wat uw activiteit zou kunnen zijn, met dank aan Dr. Mattox: opruimen. "Een opgeruimde, georganiseerde ruimte kan angst helpen verminderen", zegt ze, dus "sta op, drink een glas melk, en ontrommel gedurende vijf tot tien minuten, of doe iets anders dat leidt tot organisatie totdat je slaperig."
