![Decoreren voor twee, dan decoreren voor één: hoe ik een nieuw huis creëerde na verlies](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Om precies die reden heb ik al maanden plyometrische en andere springoefeningen vervangen door statische bewegingen. Maar het kan vermoeiend zijn om jezelf eraan te herinneren om te kiezen voor standaard squats in plaats van jump squats, of om een plank 30 seconden of langer vast te houden in plaats van burpees te voltooien. Dus toen ik dat ontdekte mijn favoriete fitness-app debuteerde met een low-impact workout, ik was opgewonden… en ik kan me alleen maar voorstellen dat mijn onderbuurman je ook dankbaar zal zijn.
Op maandag 12 april is de Instagram-beroemde Sweat-app gelanceerd zijn nieuwste programma, een low-impact circuitplan van acht weken, ontwikkeld door mede-oprichter Kayla Itsines. In een persbericht legde de trainer uit dat ze geïnspireerd was om te werken aan een routine die niet bestond uit springen - en nog meer genadig, geen burpees - omdat haar moeder altijd terughoudend was om zich bij haar te voegen, die typisch high-impact was trainingen.
"Er was behoefte aan een low-impact optie voor veel andere vrouwen die een effectieve training wilden, maar zonder de intensieve beweging en druk op hun gewrichten en spieren," zei Itsines. "Ik heb al mijn favoriete trainingsfuncties gebruikt en een gloednieuw programma van low-impact workouts samengesteld voor alle vrouwen die een sprongvrije training willen."
Natuurlijk kunnen mensen van alle geslachten het circuit voltooien, dat beschikbaar is via de Sweat-app (lidmaatschap begint bij $ 20 per maand). Het vereist ook minimale uitrusting, en om de lancering te vieren, ontwierp Itsines een training exclusief voor appartementstherapie die zich richt op de spieren in uw onderlichaam. De stroom is eenvoudig:
Je training zal in iets minder dan 30 minuten klaar zijn en je buren en je gewrichten zullen je dankbaar zijn.
Stap 2: Adem in en buig je benen alsof je in een stoel zit, zonder je knieën naar binnen of naar buiten te laten zakken, of voorbij je tenen. Je zit in een volledige kraakpand als je dijen zo dicht mogelijk parallel lopen met de vloer. (U hoeft zich voor deze oefening geen zorgen te maken dat u voorbij de parallel gaat.)
Stap 3: Terwijl je uitademt, sta je maar een klein beetje op - ongeveer halverwege tussen je startpositie en je volledige squat.
Stap 4: Adem in en keer terug naar de volledige squat. Herhaal dit patroon gedurende 30 seconden en zorg ervoor dat de beweging van je bilspieren komt in plaats van je knieën - elke sprong moet gecontroleerd aanvoelen.
Stap 1: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wees recht vooruit. Houd in elke hand een gewicht vast met uw handpalmen naar uw dijen gericht. Dit is een beenoefening, dus wees niet bang om zwaardere gewichten te kiezen. (Heb je geen gewichten kunnen bemachtigen? Er zijn veel items in uw huis die u kunt gebruiken.)
Stap 2: Adem in en duw je heupen naar achteren, waarbij je je knieën licht gebogen houdt. De gewichten moeten van nature langs uw dijen en in de richting van uw schenen bewegen. Het is belangrijk om tijdens deze beweging uw rug plat te houden en ervoor te zorgen dat uw schouders in hun kassen worden vergrendeld om uw borst open te houden.
Stap 3: Adem uit en ga weer rechtop staan door door je hielen te duwen en je te concentreren op je heupen en bilspieren. Herhaal dit gedurende 30 seconden, waarbij u zo langzaam gaat als nodig is om uw gewichten onder controle te houden.
Stap 1: Sta met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht in elke hand. Breng ze naar uw schouders - als ze zwaarder zijn, wilt u ze misschien op uw schouders laten rusten.
Stap 2: Adem in en hurk zodat je dijen zo dicht mogelijk parallel lopen met de vloer. Zorg ervoor dat uw knieën niet over uw tenen uitsteken en concentreer de beweging zodat deze uit uw heupen en bilspieren komt in plaats van uit uw knieën.
Stap 3: Adem uit en sta weer op door door je hielen te rijden. Terwijl je omhoog duwt, gebruik je het momentum om de gewichten boven je hoofd te verhogen door je armen recht omhoog te strekken. Het grootste deel van deze beweging moet uit uw benen komen, niet uit uw armen.
Stap 4: Adem in en breng je armen terug naar hun startpositie, en beweeg door je staande positie naar je squat. Dit zou net zo veel moeten aanvoelen als één vloeiende beweging als je aankunt, in plaats van gesegmenteerde stappen. Herhaal gedurende 30 seconden.
Stap 1: Sta met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met uw voeten recht vooruit.
Stap 2: Adem in en laat je heupen zakken naar je linkerbeen en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je teen komt. Je rechterbeen moet de hele tijd recht blijven. Houd je borst omhoog en naar voren gericht - de beweging moet meer aanvoelen als een kraakpand en minder als een deadlift, dus je zou het gevoel moeten hebben dat je achterover leunt en dan weer naar beneden, in plaats van voorover te buigen.
Stap 4: Adem in en herhaal de beweging op je rechterbeen; adem uit en keer terug naar staan. Wissel afwisselend uit op elk been gedurende 30 seconden.
Stap 1: Ga uit van een viervoeterhouding, met uw handen, knieën en tenen op de grond. (Misschien wilt u een opgevouwen handdoek onder uw knieën leggen voor extra demping.) Zorg ervoor dat uw rug plat en in een neutrale positie is en dat uw schouders zich direct over uw polsen bevinden.
Stap 2: Inademen. Houd bij het uitademen uw rechterknie gebogen en uw voet gebogen terwijl u uw rechterdij omhoog en achter u tilt. Het kan handig zijn om te visualiseren dat u uw voet door het plafond duwt en de beweging van uw bilspieren aandrijft.
Stap 3: Adem in en breng je knie terug op de grond. Herhaal deze beweging aan de rechterkant gedurende 30 seconden, voordat je de beweging aan je linkerkant gedurende 30 seconden spiegelt.
Stap 1: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw voeten wijzen in de 10-en-2 positie. Houd een gewicht (of een doe-het-zelfobject!) Met beide handen vast aan je borstbeen.
Stap 2: Adem in en hurk zodat je dijen zo dicht mogelijk parallel lopen met de vloer. Zorg ervoor dat uw knieën niet over uw tenen uitsteken en concentreer de beweging zodat deze uit uw heupen en bilspieren komt in plaats van uit uw knieën. Het gewicht moet dicht bij uw lichaam blijven en uw borst moet zo recht mogelijk blijven.
Ella Cerón
Lifestyle-editor
Ella Cerón is de lifestyle-editor van Apartment Therapy, die vertelt hoe je je beste leven kunt leiden in het huis dat je je eigen hebt gemaakt. Ze woont in New York met twee zwarte katten (en nee, het is niet een beetje).