Er bestaat niet zoiets als een one-size-fits-all slaap schema. Hoewel experts aanbevelen om een solide zeven tot negen uur slaap elke nacht, de hoeveelheid slaap die je echt nodig hebt - en de beste tijd om in slaap te vallen en de volgende dag wakker te worden - hangt volledig af van de unieke eigenschappen van je hersenen en lichaam circadiaans ritme (ook bekend als je interne klok).
Maar soms hebben zelfs de meest toegewijde nachtbrakers verplichtingen die de volgende dag helder en vroeg moeten beginnen. "Het goede nieuws is dat of je nu een vroege vogel bent of een nachtbraker, je hebt de controle over je gemoedstoestand", mentaliteitscoach Jennifer Dawn verklaart. "Door te oefenen kun je leren om je houding over bijna alles aan te passen."
Vertaling: het maakt niet uit hoe laat u het liefst in slaap valt, het is mogelijk dat u zich positiever voelt over het feit dat u vroeg wakker moet worden. Hier zijn zeven kleine stappen die mentaliteitscoaches zeggen dat je kunt doen om te doen alsof je een ochtendmens bent (en jezelf misschien zelfs voorgoed in een ochtendmens transformeert).
Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u zich 's ochtends beter voelt als u wakker wordt, is door bereiden voor de dag van tevoren. “Wat je ook moet doen nadat je vroeg opstaat, bereid je er van tevoren op voor”, zegt Vandana Mohture van Mind Art. 'Als je ergens heen moet, leg dan de avond ervoor je outfit klaar; als je van plan bent om te studeren of te werken, zorg er dan voor dat je laptop / boeken klaar staan; enzovoort. Dit helpt je niet alleen om je minder overweldigd te voelen als je wakker wordt, het stelt je ook in staat om je te visualiseren en mentaal voor te bereiden op de dag voordat deze daadwerkelijk begint. "
Als je van oudsher een uitslager bent, zegt Mohture dat als je je wekker een half uur eerder zet, je hersenen en lichaam langzaamaan kunnen wennen aan het idee om 's ochtends wakker te worden. "Het duurt meestal minstens 21 dagen om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen", legt ze uit. "Het idee is om consequent een verandering aan te brengen, stap voor stap, in plaats van jezelf te dwingen wakker te worden."
Dus nee, als je een ochtendmens wilt worden, hoef je niet wakker te worden en je plotseling zo te gedragen. Mohture raadt aan om uw wektijd elke dag of om de paar dagen geleidelijk met een paar minuten op te krikken om uzelf te ontspannen in een eerder schema. “Het drastisch veranderen van je wektijd van 7 uur 's ochtends tot 5 uur' s ochtends kan een paar dagen werken, maar zal waarschijnlijk niet duurzaam zijn. Begin in plaats daarvan met het instellen van je wekker 30 minuten eerder dan dat je normaal gesproken in het begin wakker wordt, en zet hem beetje bij beetje omhoog totdat je het gewenste doel hebt bereikt, ”zegt ze.
Hoe bevredigend het ook is om op de snooze knop als je wekker afgaat, onderzoek dan shows het bewijst jou (of je manier van denken) geen enkele dienst. Aangezien het laatste deel van de typische slaapcyclus een diepe, herstellende REM-slaap omvat, die deze verstoort met vijf tot acht minuten sluimeren kan alles teweegbrengen, van een verhoogde hartslag en bloeddruk tot gevoelens van sufheid en vermoeidheid gedurende de rest van de dag.
In plaats van op de snooze-knop te drukken, raadt Mohture aan om minstens 15 minuten eerder in bed te gaan dan je normaal zou doen, zodat je op die manier wat extra Zz's kunt vangen. "Onze geest reageert op patronen, dus als je er een gewoonte van maakt om vroeg naar bed te gaan, kun je je hersenen trainen om sneller in slaap te vallen."
Een beetje zelfaanmoediging kan een lange weg gaan als je je chagrijnig voelt als je vroeg wakker wordt. "Positieve self-talk kan negatief denken verminderen, dus elke dag dat je vroeg opstaat, vier de overwinning", zegt Mohture. “Feliciteer uzelf met de prestatie door in de spiegel te kijken en zeg tegen uzelf hoe trots u bent op het bereiken van datgene waarvoor u zich heeft gecommitteerd. De bekrachtiging in een bewuste staat stuurt sterke signalen naar je hersenen over hoe je je niet alleen op je gemak voelt in deze nieuwe staat, maar je er ook gelukkig in bent. "
Vroeg opstaan is een stuk gemakkelijker als je iets hebt om naar uit te kijken. "Waarschijnlijk de beste manier om te oefenen om positiever te zijn over vroeg opstaan, is door er iets positiefs aan te hechten", zegt Steve Scanlon, CEO van mindset coaching company Opnieuw bedraden. "Denk na over het soort dingen dat je leuk vindt en naar welke positieve activiteiten je kunt uitkijken als je wakker wordt."
Als je op zoek bent naar een leuke activiteit om 's ochtends te oefenen, dan kost dat niet veel tijd, raadt Mohture aan om een korte wandeling te maken of een blokje om te joggen, of een yoga van tien minuten te voltooien praktijk, training, of meditatie routine. "Een beetje lichaamsbeweging, stretchen of diep ademhalen kan je helpen om je hoofd leeg te maken en de toon te zetten voor een positieve dag", zegt ze.
Of het nu een te doen lijst voor de dag in je planner of schrijven over iets waar je dankbaar voor bent, onderzoek shows dat een dagboek, zelfs voor maar een paar minuten per dag, de angstniveaus kan verlagen en uw humeur kan verbeteren. "Het opschrijven van je bedoelingen voor de dag is een geweldige manier om 's ochtends gemotiveerd te raken en gefocust te blijven op de taken die voor je liggen", legt Mohture uit.
Als je merkt dat je 's ochtends overweldigd bent na het schrijven van een takenlijst, zegt Scanlon dat het maken van een korte lijst van drie tot vijf dingen waar je dankbaar voor bent, ook een grote hulp kan zijn. "Of het nu gaat om schrijven over frisse lucht, goede vrienden of chocoladetaart, je dag beginnen met een danklijst kan gevoelens van stress en angst tegengaan", zegt hij.
Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar hoe beter u 's nachts slaapt, hoe beter u zich' s ochtends zult voelen. “Een goedemorgenroutine begint met een goede nachtroutine, ”Zegt Dawn. "Als je een slechte slaaphygiëne beoefent, wordt een goede ochtendroutine bijna onmogelijk."
Als u worstelt met het krijgen van zeven tot negen uur slaap per nacht, Dr. Michael Gelb, directeur van Het Gelb Center in New York City, zegt dat er verschillende stappen zijn die u kunt nemen om de kwaliteit van de slaap die u krijgt te verbeteren. "Als je je slaapkamer afkoelt tot 68 graden of minder, kun je sneller in slaap vallen, net als je telefoon of televisie minstens twee uur voor het slapen gaan uitzetten", zegt hij. Als je nog steeds niet in slaap kunt vallen, stelt Gelb voor om een short op te nemen meditatie of diepe ademhaling oefen in uw bedtijdroutine. "Dit zal zowel je hersenen als je lichaam helpen om te ontspannen voordat je naar bed gaat", legt hij uit.
Caroline Biggs
Bijdrager
Caroline is een schrijfster die in New York City woont. Als ze niet bezig is met kunst, interieurs en levensstijlen van beroemdheden, koopt ze meestal sneakers, eet ze cupcakes of hangt ze rond met haar reddingskonijntjes, Daisy en Daffodil.