Er was eens, my ochtend routine bestond vaak uit het volgen van een yogales of het maken van een uitstapje naar mijn plaatselijke coffeeshop voordat ik mijn werk voor die dag induiken. Maar toen winkels sloten in een poging om de verspreiding van het coronavirus te vertragen, gingen die plannen uit het raam en besefte ik hoe nauw die vroege uurtjes verband hielden met mijn geestelijke gezondheid. Plots voelden taken zoals het verlaten van mijn appartement of het uitrollen van mijn yogamat onoverkomelijk, en niet alleen is dat gevoel sterker geworden naarmate de maanden verstreken, is het vaak het meest overweldigend in de ochtend.
Hoewel depressie het gevoel kan geven dat u de hele dag extra gewicht draagt, kunnen ochtenden bijzonder moeilijk zijn voor mensen met een depressie om te navigeren, vooral omdat het stresshormoon cortisol vaak pieken als je wakker wordt omhoog. Als psychotherapeut en maatschappelijk werker Elizabeth Beecroft, Merkt LCSW op, de manier waarop uw depressie kan rotzooien met uw slaapgewoonten, kan ook gedeeltelijk de schuld zijn, en kan zeker helpen verklaren waarom u zich niet verfrist, energiek en gemotiveerd voelde om de dag.
Hoewel het opstellen van een ochtendroutine een uitdaging kan zijn, zijn er enorme voordelen voor mensen die met een depressie te maken hebben. "Een ochtendroutine kan dienen als een kickstarter voor je dag, zodat je je kunt organiseren en je voorbereid kunt voelen op de komende dag", zegt Beecroft. Ze voegt eraan toe dat routines kunnen helpen 'je humeur te verbeteren door je een gevoel van voldoening te geven en productiviteit ', maar dat u uzelf niet de schuld moet geven als uw depressie het aanhouden ervan in de weg staat aan het plan.
"Routines zijn moeilijk voor depressieve mensen omdat het een mentale en gedragsmatige toewijding vereist die we misschien niet altijd kunnen volhouden als we symptomen van depressie ervaren", zegt ze.
Meer en meer mensen nieuwe of verslechterende periodes van depressie doormaken - en als u een van hen bent, zijn uw routines en coping-mechanismen waarschijnlijk op de proef gesteld of zelfs van tafel geveegd. Hier zijn vijf eenvoudige tips voor het instellen van een ochtendroutine als manier om met uw depressie om te gaan.
Neem babystapjes door realistische, gemakkelijk te bereiken doelen voor jezelf te stellen, zoals 's ochtends naar een podcast luisteren of wat tijd besteden aan het lezen van een goed boek.
Beecroft zegt dat het belangrijk is om in gedachten te houden dat het consequent naleven van een routine waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag zal gebeuren, en het zal waarschijnlijk veel vallen en opstaan kosten om te vinden wat het beste werkt. Vier toch de kleine overwinningen terwijl je ze ontdekt. "Het is belangrijk om te begrijpen dat depressie in cycli kan voorkomen en accepteer dat sommige dagen beter zullen zijn dan andere", merkt ze op.
Het is geen wondermiddel, maar springt voor een echte wekker zal uw ochtenden op zoveel manieren helpen. Beecroft raadt aan om een wekker te vinden die u bevalt en die u consequent instelt, of dat u door wilt gaan gebruik je telefoon om hem verder van de zijkant van je bed te plaatsen, zodat je fysiek moet opstaan om hem om te draaien uit. Er zijn tal van opties beschikbaar, voor alle prijsklassen - probeer het een lichttherapie lamp als u de gewoonte heeft om een traditionele bel of alarmsysteem te negeren.
Of je nu de voorkeur geeft aan een dagboek of in een notitieblok schrijft, je gedachten op papier zetten kan je helpen bij het plannen belangrijke projecten, plan uw dag, schrijf doelen op en brainstorm over uw routines om een plan te bedenken actie. "Het gebruik van de kalender-app of de herinneringen-app om alarmen in te stellen en onze activiteiten in te plannen, kan nuttig zijn om onszelf verantwoordelijk te houden", stelt Beecroft voor. Georganiseerd blijven kan aanvoelen als een zware strijd als je in de greep bent van een depressie, maar dat heb ik ondervonden luisteren naar een podcast of inhaalgesprekken plannen met vrienden kan me motiveren om te bewegen en dingen te halen gedaan.
Een solide ondersteuningssysteem van vrienden en familie, evenals een therapeut en een verantwoordingspartner, d.w.z. een vriend die mijn grenzen en worstelingen kent, kan nuttig zijn. Ik heb wekelijkse therapiesessies gevonden en gesprekken over productiviteit met mijn aangewezen vriend helpen me mijn gevoelens los te laten. Net als een goede kreet helpen de gesprekken ook de symptomen te verlichten waardoor ik me vast voel of niet in staat ben om dagelijkse taken te vervullen. Ineens voelt die last niet meer zo zwaar.
Het identificeren van uw doelen voor uw routines en deze dagelijks volgen, kan u motiveren om door te gaan, zegt Beecroft. De laatste tijd plan ik activiteiten voor mezelf met behulp van een takenlijst of de agenda-app van mijn telefoon om het gevoel van een routine na te bootsen, waardoor ik het gevoel krijg dat elke dag een doel heeft.
Deze methode betekent echter niet dat ik van tijd tot tijd geen slip-ups heb, en Beecroft beveelt aan om op dit moment problemen op te lossen. "Als je obstakels tegenkomt, laat dat je dan niet tegenhouden", zegt ze. Nadat je hebt beoordeeld waar je dag fout is gegaan, 'probeer je het opnieuw te vermijden', voegt ze eraan toe.
Ongeacht uw coping-mechanismen, het is belangrijk om te onthouden dat een slechte dag of twee niet betekent dat u per se terugvalt. Het is meer dan oké om af en toe uit een nieuwe routine te vallen - in feite is het normaal. Het is belangrijk om niet te hard voor jezelf te zijn en te onthouden dat zelfs mensen die niet met een depressie te maken hebben, de hele tijd uit routines vallen.
"Wanneer dit gebeurt, doe dan een stapje terug en evalueer een van die barrières of obstakels opnieuw en laat jezelf opnieuw afstemmen", zegt Beecroft. "Breng de nodige aanpassingen aan en blijf proberen."
Nu mijn hersenmist elke dag verandert, ben ik nog steeds aan het uitzoeken wat voor mij het beste werkt - sommige ochtenden die met mijn kat spelen, anderen duurt het even om te mediteren en geaard te worden voor de dag vooruit. Zelfs als het voelt alsof mijn vooruitgang traag is of als ik een misstap ervaar, oefen ik meer zelfcompassie en ik beschouw dat als een grote overwinning voor mijn geestelijke gezondheid die me de komende jaren zal dienen.
Als u zich hopeloos voelt, geen interesse meer heeft in dagelijkse activiteiten of andere ongemakkelijke, aanhoudende symptomen heeft, is het misschien tijd om contact op te nemen met uw arts. U kunt ook bellen de nationale hulplijn op 1-800-622-4357.
Sara Radin
Bijdrager
Sara Radin is een schrijver gevestigd in Brooklyn, New York die mode, cultuur, klimaatkwesties en geestelijke gezondheid behandelt.