Denk aan uw omgeving.
Volgens Dr. Amiinah Kung, allergoloog en immunoloog bij Northwestern Medicine Central Du Page, kan slechte slaap worden verklaard door allergieën, vooral door dingen als huisstofmijt, huisdieren en schimmels. "Jeukende ogen, verstopping, loopneus en postnasale infusie kunnen voorkomen dat je in slaap valt of je 's nachts wakker maakt", zegt Kung. Probeer een vrij verkrijgbare antihistaminica te nemen of gebruik een neusspray om de symptomen te verzachten. Het kan ook helpen om uw huisdieren uit de slaapkamer te houden en uw lakens regelmatig te wassen.
Zoek met een professional naar de wortel van het probleem.
Slaapgeneeskundige specialist Dr. Rafael Pelayo zegt dat als je al een aantal van deze suggesties hebt geprobeerd en nog steeds geen verbeteringen ziet, je een medische professional wilt raadplegen om de oorzaak van je slaapproblemen te achterhalen. "Op dat moment kan het nuttig zijn om een slaapspecialist te raadplegen, die cognitieve gedragstherapie (CGT) of een andere behandeling kan aanbevelen om je weer op het goede spoor te krijgen", zei Pelayo. "In de meeste gevallen zal de slaap verbeteren als je ontdekt en aanpakt wat het eigenlijk belemmert - of dat nu angst is of iets anders."
Als u moeite heeft om in slaap te vallen, heeft u te veel cafeïne volgens Harvard Health Publishing kan de hele dag het probleem zijn. 'Voor sommige mensen betekent een enkele kop koffie' s ochtends een slapeloze nacht. Cafeïne kan ook de behoefte om 's nachts te plassen vergroten. ”Probeer uw cafeïne-inname te verminderen of helemaal weg te werken als het uw slaap beïnvloedt.
Het is gemakkelijker om je vredig te voelen als je het gevoel hebt dat je in een bed ligt lavendel bloemen in een prachtige weide. Volgens recent onderzoek gepubliceerd in Verpleging in kritieke zorg, essentiële oliën van lavendel kunnen angst verminderen en de kwaliteit van de slaap verbeteren. Klinkt goed voor ons!
Wat je nodig hebt: Biologische etherische olie van lavendel ($ 10, Amazon)
Wanneer vrouwen in de menopauze hielden een nachtelijk slaapdagboek bij en spraken zes sessies met een slaapcoach aan de telefoon, ze hadden minder symptomen van slapeloosheid, blijkt uit onderzoek gepubliceerd door de Fred Hutchinson Cancer Research Center. Een slaapcoach is mogelijk niet beschikbaar in uw omgeving, dus overweeg om de SleepBot-app in plaats daarvan, die functioneert als een virtuele gids. Het helpt je slaappatronen te volgen, zodat je beter begrijpt wat je rust verstoort, zoals luidruchtige buren of een kopje koffie om 16.00 uur. Het biedt ook tips om te volgen voor een betere nacht die voor ons ligt.
DOWNLOAD NU
Je lichaam heeft wat tijd nodig om tot rust te komen na een hectische dag, dus stop met het lezen van e-mails of scrollen via Instagram als je eenmaal in bed stapt. "Deze periode is cruciaal om de chaos van de dag te scheiden van de rust van het slapengaan", zegt Dr. Makekau. Probeer een podcast in te schakelen of een kleurboek voor volwassenen in te tekenen voordat u kruip in de lakens.
Wat je nodig hebt: Volwassen kleurboek ($ 7, Amazon)
Overweeg om later naar bed te gaan.
Alleen omdat je op een fatsoenlijk uur in bed kruipt, wil dat nog niet zeggen dat je het krijgt meer slaap. "Plan om alleen in bed te liggen voor de tijd dat je echt slaapt", zegt dr. Khan. Bedenk eerst hoeveel uur slaap u wilt hebben. Zeg dat dat zeven uur is. Dus als je om 6 uur 's ochtends moet zijn, ga dan om 23 uur naar bed, niet 21.00 uur, en ga niet rondhangen terwijl je tv kijkt of op je telefoon noedelt.
Neem op een bepaald moment in de avond een paar minuten de tijd om te pauzeren en geuren, bezienswaardigheden en geluiden op te merken. Gewoon opmerkzaam zijn mei de slaapkwaliteit en het functioneren overdag verbeteren beter dan een formeel programma dat stressverminderende tactieken omvat, suggereert onderzoek gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde. "Een minuut of twee kan een groot verschil maken in je stressniveau", zegt Shelby Harris, Psy. D., directeur gedragsslaapgeneeskunde bij het Sleep-Wake Disorders Center van het Montefiore Health System.
Berg een emmer ijs op met een handdoek er bovenop naast je bed in het geval van onverwachte opvliegers. "Als een opvlieger je midden in de nacht wakker maakt, kun je gemakkelijk de handdoek pakken en hem om je nek leggen om af te koelen", zegt Dr. Harris.
"Een van de meest voorkomende fouten die vrouwen maken, is te veel tijd in bed doorbrengen in de hoop in slaap te vallen, maar dit kan slapeloosheid zelfs bestendigen", zegt Meena Khan, M.D., assistent-programmadirecteur van het Sleep Medicine Fellowship Program aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Als je niet in slaap kunt vallen of als je merkt dat je om 2 uur 's nachts wakker bent, stelt dr. Khan voor om uit bed te komen. "Ga 15 tot 30 minuten ontspannen in een andere kamer totdat je je slaperig voelt", zegt ze. Het is een goed idee om je voor te bereiden een boek hebben of breiproject klaar.
Volgens Kristin Kirkpatrick, R.D., manager van wellnessvoedingsdiensten bij de Cleveland Clinic, bevat de perfecte slaapopwekkende maaltijd mager eiwit (tofu, geroosterde kalkoen, zalm) en complexe koolhydraten (linzen, zoete aardappel, quinoa). Het is aangetoond dat de combinatie kalmerende neurotransmitters stimuleert die je helpen in slaap te vallen. Tegelijkertijd wil je alles vermijden dat rijk is aan verzadigd vet, omdat je spijsvertering overuren zal maken om dit voedsel af te breken, waardoor je later wakker blijft. Dus ja, je wilt frietjes vermijden als je late night snack.
"Het licht in traditionele lampen reageert met de cellen in je ogen en vertelt je hersenen om te stoppen met de productie van melatonine, een hormoon dat je lichaam aanmaakt om je slaapcyclus te reguleren", zegt Michael Breus, Ph. D., een slaapspecialist in Scottsdale, AZ. Daarom zou je dat moeten doen overweeg een gefilterde gloeilamp zonder blauw licht, dat in verband wordt gebracht met een slechte slaapkwaliteit, meldt Harvard.
Wat je nodig hebt:Bedtijd lamp ($ 20, Amazon)
Het geluid van verre auto's of bovengrondse vliegtuigen verstoort uw rust, en dat heeft een verrassend gevolg. Een recente studie gepubliceerd in de Antioxidants & Redox Signaling vond dat Nachtelijk geluid buitenshuis is gekoppeld aan een groter risico oxidatieve stress, a risico factor voor hart-en vaatziekten. Een eenvoudige oplossing voor omgevingshinder is om een ventilator aan te zetten of een witte ruismachine te krijgen om geluiden te overstemmen.
Wat je nodig hebt:Witte ruismachine ($ 20, Amazon)
Je vraagt je waarschijnlijk af hoe dit mogelijk verband houdt met slaap. Nou, sokken warmen je ledematen op, verwijden de bloedvaten en nemen toe Bloedstroom, om u te helpen vallen en in slaap te blijven, zegt Cathy Goldstein, M.D., een slaapspecialist en assistent-professor neurologie aan het Sleep Disorders Center van de University of Michigan. Kies degene die zijn gemaakt van een ademende stof, zoals een katoen-synthetische mix, en zorg ervoor dat ze niet te strak zitten. (Het is helemaal prima als je ze sowieso 's nachts aftrapt.)
Veel mensen liggen ongerust in bed, maar dat is de allerergste tijd om te herkauwen, omdat het je uit de slaap houdt die je nodig hebt om die problemen aan te pakken. Oefen in plaats daarvan geplande zorgen. "Plan een tijd weg van bed om alles op te schrijven waar je stress over hebt, zoals items die je moet kopen of boodschappen die je moet doen", zegt Dr. Goldstein. Als je het aan het eind van de dag opschrijft, kun je de stressvolle gedachten uit je brein halen maak ruimte voor ontspanning en rust.
Neem een natuurlijk slaapmiddel.
Melatonine, een natuurlijk supplement, kan vooral nuttig zijn voor diegenen die moeite hebben in slaap te vallen en voor wanneer u probeert te slapen op een ander moment dan uw "normale" bedtijd, zegt Dr. Breus. U moet nieuwe vitamines of supplementen echter altijd eerst met uw arts verwijderen.
Licht dat door de gordijnen sluipt, zal het moeilijker maken om in slaap te komen, maar het juiste masker kan u helpen weg te drijven. Probeer een lichtblokkering met verkoelende kralen om de stralen te blokkeren en mogelijk zelfs je te de-blazen oog gebied.
Wat je nodig hebt: Compressie slaapmasker ($ 13, Amazon)
Stel je voor dat je 's avonds gaat zitten met een warme kop thee. Niet alleen is de handeling op zich ontspannend, maar er is ook onderzoek om aan te tonen dat kruidenthee zoals kamille het lichaam van nature kalmeert om slaap op te wekken.
Slaap lekker uit, maar zet nog steeds een wekker.
Je hebt misschien gehoord dat je dat zou moeten doen wakker worden elke dag op hetzelfde tijdstip, maar je hebt eigenlijk ongeveer 30 tot 60 minuten bewegingsruimte waardoor je je schema kunt buigen en toch dezelfde slaapvoordelen krijgt, volgens Shanon Makekau, M.D., medisch directeur, Kaiser Permanente slaaplaboratorium in Hawaï. Dus als u doordeweeks om 6 uur opstaat, kunt u op zaterdag een extra uur snooze-tijd toevoegen.
Bundel en neem een stevige bui loop een blokje om kort nadat je wakker wordt. Onmiddellijke blootstelling aan ochtendlicht wordt gereset en verfijnt uw slaap-waakritme, zegt Namni Goel, Ph. D., universitair hoofddocent in de afdeling slaap en chronobiologie aan de University of Pennsylvania School of Medicine. Het kan je ook helpen vet te verbranden door in te tikken uw triglyceriden!
Zelfs het kleinste stukje licht kan uw slaap verstoren - wat de ontsteking in het lichaam kan versterken, na verloop van tijd met alles van je gewicht tot je hart knoeien - dus een pikdonkere kamer is ideaal voor sluimeren. Als je niet van dutten houdt in een slaapmasker, overweeg dan om verduisteringsgordijnen te installeren, die meer licht blokkeren dan traditionele gordijnen.
Je lichaam heeft een interne lichaamsklok die bepaalt wanneer je wakker wordt en slaapt - dit wordt je circadiane ritme genoemd. Onregelmatige slaap rotzooi met dit biologische uurwerk. Stel een bedtijd in en probeer je er zo vaak mogelijk aan vast te houden.
Schakel alle elektronische apparaten uit, ook uw telefoon! Het licht dat wordt uitgestraald door tablets, laptops en smartphones kan je 's nachts wakker houden, rotzooien met niveaus van slaaptijdhormoon melatonine en je wakker maken als ze midden in de nacht zoemen.