De afgelopen week, terwijl alles om ons heen stilvalt, my. geest heeft het tegenovergestelde gedaan. Als ik in bed kruip, blijven mijn angstige gedachten hangen. spelen in een lus, luider dan af en toe een sirene, vuilniswagen of luidruchtig. feestvierder buiten het raam die me misschien een paar weken geleden wakker heeft gehouden.
Het voelt alsof de hele wereld de afgelopen week is veranderd, te midden van de COVID-19-pandemie. En hoewel al onze dagelijkse gewoonten en ritmes zijn verstoord, was slaap een slaap waarvan ik niet had verwacht dat ik hem zou raken. Blijkt, zeggen experts, er is een reden waarom het nu zo ongrijpbaar aanvoelt.
"Het is een van de basisbehoudinstincten", zegt Kelly Glazer Baron, Ph. D., een klinisch psycholoog met opleiding in gedragsmatige slaapgeneeskunde en universitair hoofddocent bij de afdeling Volksgezondheid van de universiteit van Utah. "Als je wordt bedreigd, slaap je niet goed." Evolutionair gezien is ons lichaam geconditioneerd om dat niet te doen slapen wanneer we een bedreiging waarnemen (stel je voor dat je even stopte voor een snelle slaap terwijl een beer aan het jagen was u!).
Maar deze moderne dreiging is niet zoals de metaforische beer. 'We kunnen niets doen. We lopen nergens voor weg '', zegt Michael Grandner, Ph. D., directeur van het Sleep and Health Research Program aan de Universiteit van Arizona. "We bevinden ons in deze gevaarlijke situatie van hoge stress, maar we bevinden ons ook in deze rare situatie waarin onze macht om de situatie te beheersen meer ligt in niet-handelen dan in actie. Dat creëert dit soort vrij zwevende angst waarbij we niet weten wat we met onszelf moeten doen. "
Angst en slaap zijn met elkaar verweven in een vicieuze cirkel waarin de een de ander erger maakt. Onderzoek toont aan dat angst de slaap verstoort. Maar slaapgebrek kan op zijn beurt de angst verergeren. "Mensen die niet goed slapen, worden eerder depressief of angstig als ze dat niet eerder waren. Als ze een terugkerende depressie of angststoornis hebben, zal dit het niet alleen erger maken, het zal ook de kans vergroten dat het terugkomt als het in remissie is '', zegt Grandner. “Als we zoiets hebben als [de coronavirus pandemie], wat een achtergrond van stress creëert en dan voeg je daar de verstoring van de cyclus aan toe, dan krijg je deze perfecte storm die tot slecht kan leiden slaap."
Schemawijzigingen kunnen ook leiden tot slaapproblemen. Of u nu plotseling vanuit huis werkt, niet kunt werken of overuren maakt in een essentiële dienst, alles in deze tijd is storend. 'Slaap is erg ritmisch', zegt Grandner. 'Het lichaam houdt van voorspelbaarheid.'
"Slaap wordt verstoord door stress, maar als je beter slaapt, kun je fysiek en emotioneel beter omgaan met stress", zegt Baron. "Het is een van de belangrijkste dingen die je in je hoek kunt hebben." Bovendien suggereert onderzoek een verband tussen slaap en immuniteit. "Er zijn al jaren gegevens die aantonen dat mensen die niet genoeg slaap krijgen meer kans hebben op verkoudheid", zegt Grandner. Hoewel natuurlijk 'slaap niet alle ziekten zal genezen', legt hij uit, kan het helpen om je lichaam op weg te helpen naar succes - vergelijkbaar met hoe regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet dat zouden doen.
Gelukkig zeggen de experts dat je overdag veel kunt doen om jezelf 's nachts succesvol te maken:
'Het eerste wat ik zou zeggen, is proberen een zo regelmatig mogelijk schema op te stellen', zegt Grandner. "Creëer in een tijd van onbalans wat balans, zelfs als je het oppervlakkig moet doen." Hij raadt aan elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan, zelfs als dat niet hoeft, en proberen wat zonlicht te krijgen in de ochtend. Ga naar buiten als het mogelijk is, en zo niet, open dan een raam of ga naar buiten op een balkon. Het onderhouden van uw ochtendrituelen, zoals douchen, verschonen en uw tanden poetsen, kan dat gevoel voor ritme bevorderen.
Het is ook nuttig om zo actief mogelijk te blijven, zegt Baron. Meest sociaal afstandsadvies zegt dat het prima is om naar buiten te gaan voor een wandeling, zolang je maar anderhalve meter bij andere mensen vandaan blijft. In feite is het in de gebieden die een 'shelter in place'-beleid hebben ingevoerd nog steeds mogelijk om buiten te sporten, of het nu gaat om wandelen of hardlopen. Baron zegt dat scholen vaak aanbevelen om een uur per dag voor kinderen te streven, en stelt voor dat volwassenen hetzelfde advies volgen. 'Normaal gesproken zou ik op het werk pendelen, een lunchwandeling maken en' s avonds met de kinderen spelen ', zegt ze. 'Probeer dat opnieuw te creëren. Je wilt je patroon niet zo veel veranderen. "
Als het gaat om uw nachtelijke routine, stellen zowel Baron als Grandner voor om een tijd te kiezen om te stoppen met het controleren van de nieuws en sociale media (ik ben na 21.00 uur begonnen met een moratorium op Twitter en nieuws, en kan daar zeker van zijn werken). "Niet baden in de constante stress van de wereld", zegt Grandner. "Het zal er morgen zijn en u kunt er op dit moment niets aan doen."
"Het is sowieso iets dat veel mensen 's nachts doen, maar er zijn aanwijzingen dat lezen' s nachts een geweldige activiteit is", zegt Grandner. Kies iets afleidends, maar niet iets dat zo boeiend is dat je het niet kunt neerleggen. Als je oogleden beginnen te vallen of als je het boek niet fysiek omhoog kunt houden, is dat je signaal dat het tijd is om naar bed te gaan. Lezen, zegt Grandner, gaat verder jouw tempo, vergeleken met een tv-programma of een film die in zijn eigen tempo gaat (zelfs als je uitgeput bent, kom je misschien in de verleiding om tot het einde te kijken om te zien wat er gebeurt).
Als je, ondanks het loskoppelen en lezen, merkt dat je naar het plafond staart en overweegt of het ons lukt om de curve af te vlakken, is het het beste wat je kunt doen om te stoppen proberen slapen. Stel je de wachtkamer van een tandarts voor, zegt Grandner: als je een hekel hebt aan naar de tandarts gaan, dan ben je al bang als je in de wachtkamer zit. 'Je geest weet wat er gaat komen', zegt hij. "Je wilt niet dat dat met het bed gebeurt."
Als je 15 minuten in bed ligt en niet kunt slapen, ga dan uit bed totdat je je moe voelt. Op die manier begint het bed niet meer als de wachtkamer van de tandarts te voelen - een plaats voor zorgen en wachten. En zelfs als je veel later in slaap valt dan je van plan was, blijf dan op je normale tijd wakker worden. Dit systeem, ontwikkeld door een Britse onderzoeker, kan helpen voorkomen dat af en toe slapeloosheid verandert in een volledige stoornis. Als de symptomen twee weken of langer aanhouden, overweeg dan om met uw arts te praten (velen ontmoeten nog steeds patiënten via een videoconferentie).
Je zou kunnen merken dat een zilveren randje van de huidige situatie is dat je eigenlijk meer tijd hebt om te slapen, zelfs als het ongrijpbaar voelt. Ongeveer een derde van de Amerikanen heeft geen slaap- het overslaan van de ochtendrit kan je het extra uur geven waar je altijd al van gedroomd hebt. "Er zijn aanwijzingen dat het in tijden van stress misschien goed is om een beetje extra te slapen", waarschuwt Grandner dat als je merkt dat je meer dan acht of negen uur nodig hebt, dit een teken kan zijn van een onderliggend probleem. Flexibeler schema's kunnen ook tijd laten om te slapen. 'Een kort powernap kan geweldig zijn voor je productiviteit', zegt hij. Sluit het gewoon af tot maximaal 30 minuten en slaap niet na 3 of 4 uur 's middags.
Baron zegt dat ze streeft naar 22.00 uur. nu naar bed voor zichzelf, nu acht uur voordat ze de volgende dag tegemoet gaat. 'Het voelde heel goed en gezellig', zegt ze. "Je kunt je niet druk maken over slaap, maar het is een vorm van zelfzorg."