![Deze boomhut in Worcestershire is het ultieme verblijf](/f/916c67e2bc81684a3d75e74c37a56499.jpg?resize=480:*?width=100&height=100)
Er gebeurt over de hele wereld veel waardoor je de slaap kunt verliezen. En hoewel er tal van door artsen goedgekeurde methoden zijn om u te helpen uw boost te geven slaapkwaliteit en kwantiteit op een regelmatige basis, is het belangrijk om dat te weten niet alles er is je verteld dat slaap waar is.
Sommige van de verplichte slaapregels die u keer op keer zijn verteld, helpen u toch niet om te sluimeren. Om feiten van fictie te scheiden (en je te helpen echt te weten wat werkt), hebben we slaapexperts gevraagd naar de meest voorkomende adviezen die er zijn. Dit is wat u moet weten om gerust te zijn:
ONWAAR: Dien dit in als het verhaal van een oude vrouw, zegt Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, assistent-professor klinische geneeskunde aan de Keck School of Medicine aan de University of Southern California. Er zijn echter enkele door de wetenschap gesteunde regels voor eten en drinken in de buurt van het naar bed gaan.
'Als we het hebben over' s avonds eten, wil je koolhydraten vermijden ', zegt Dasgupta. Hij vermeldt ook dat het slim is om niet te veel vocht in te nemen om nachtelijke uitstapjes naar de badkamer te voorkomen. De grote no-nos: alcohol, suiker, alcohol, koolhydraten en cafeïne.
WAAR: Of het nu midden in de nacht is of rond het slapengaan, als je niet in slaap lijkt te vallen in bed, sta dan op. Als je wakker in je bed blijft, is het daar wakker. Dus gooi de dekens weg, ga naar een andere kamer en doe iets anders zonder scherm.
"Het bed is maar bedoeld voor één ding dat slaapt, en als je daar niet in kunt slapen Ongeveer 20 minuten, verlaat het bed en doe dingen die niet stimulerend zijn bij weinig licht, ”Dasgupta zegt.
ONWAAR: Licht, duisternis en het vrijkomen van het slaaphormoon melatonine regelen je circadiane ritme. Het beste deel: je kunt de eerste twee beheersen om melatonine te beïnvloeden en je nachtelijke neigingen sneller te veranderen in ochtendleeuwerik dan je denkt.
Onderzoek laat zien dat mensen die een weekend kampeerden (geen schermen, tl-lampen of verduisteringsgordijnen) 1,4 uur eerder een stijging in melatonine hadden dan normaal. Degenen die een week kampeerden, verplaatsten hun afgifte van melatonine 2,6 uur eerder, deels omdat ze 13 keer zoveel daglicht kregen als normaal. Als u vastzit in uw huis zonder uitzicht op de zonsopgang vanuit bed, kunt u een lichtbak gebruiken om de wekstralen van de zon te simuleren en elektrische verlichting te dimmen om te helpen.
WAAR-ISH: Zodra je 18 jaar bent, is het raadzaam om te streven naar zeven tot negen uur per nacht, wat minder is dan wat kinderen nodig hebben. Maar het is belangrijk om dit minimum te halen en niet onder de zeven uur te gaan, omdat dit kan leiden tot verlies van cognitie en geheugen. Dit werd getoond in een 2018 slaap studie uitgevoerd door de Western University in Canada, die ook stelt dat verslapen op dezelfde negatieve manier van invloed kan zijn.
ONWAAR: Ouders van huisdieren, verheug je! Hoewel Dasgupta een voorstander is van samen slapen met huisdieren, geeft hij toe dat het niet voor iedereen is. 'Ik vind het heerlijk om de honden in mijn bed te hebben', zegt hij. "Vroeger waren we erg zwart en wit en zeiden dat er geen huisdieren in bed lagen."
WAAR: Smartphones, tablets en andere apparaten zenden een kunstmatig blauw licht uit dat in feite de afgifte van melatonine voorkomt en de natuurlijke interne klok van uw lichaam verstoort, volgens de Stichting Sleep. Dat blauwe licht vertraagt de slaaplatentie met gemiddeld 10 minuten, volgens een Harvard-studie uit 2015. In slaap vallen voor een scherm, inclusief een tv, veroorzaakt hetzelfde probleem.
"Wat u op uw mobiele telefoon bekijkt en wat u op uw iPad bekijkt, is van belang omdat u in slaap wilt komen, zowel mentaal als fysiek", zegt Dasgupta. "Nacht zou niet het moment zijn om mentaal opgewonden te raken of om intense emoties te hebben of om boos of verdrietig te zijn."
ONWAAR: Volgens Dasgupta is het mogelijk dat uw slaapkamer te stil is. 'Witte ruis kan iemand helpen om naar bed te gaan', voegt hij eraan toe. En witte ruis hoeft niet te komen van een geluid machine; het kan een draaiende ventilator zijn of een regenbui buiten (wat eigenlijk zo is roze ruis—Het is een ding!).
ONWAAR: Dasgupta is pro-nap. "Als je slaapgebrek hebt, wat iedereen is, ben ik een grote fan van dutten", zegt Dasgupta. Hij vermeldt ook dat de sleutel tot een dutje overdag: een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking.
Als u zich afvraagt hoeveel, stelt Dicsosmo voor dat u uw dutje overdag beperkt tot 30 minuten voor een optimale nachtrust.
WAAR: Een koele kamer (ongeveer 65 tot 67 graden) is volgens Dasgupta een van de drie sleutels tot een goede bedtijdroutine. 'Als je lichaam gaat liggen, moet het afkoelen en als je wakker wordt, warmt je lichaam op', zegt hij. 'Dus je wilt absoluut aan de koelere kant gaan.'
Als je kamer te warm is, kan hij je wakker maken. "Zweten onderbreekt de slaap, maar houd er rekening mee dat de ideale omgevingstemperatuur voor iedereen anders is", Dr. Bruno Dicosmo, MD, directeur van Westmed Sleep Center en longarts, zegt. "Ook geeft een licht koude temperatuur tijdens de slaap het lichaam een nachtelijke boost bij het omzetten van glucose en vet in energie."
ONWAAR: Een cardiosessie met lage intensiteit zal je slaap niet belemmeren. "De enige keer dat je de negatieve effecten van laat sporten hebt, is als je traint als een Olympische atleet of zoals LeBron James," zegt Dasgupta. Harvard Health onderzoek komt overeen met een studie gepubliceerd in Sportgeneeskunde dat suggereert dat u 's avonds kunt sporten zolang u ten minste een uur voor het slapengaan geen zware activiteiten verricht.
WAAR: "Het is van cruciaal belang om elke nacht een vergelijkbare slaaptijd te behouden", zegt Dicosmo. "Als u meer dan een uur afwijkt van uw gebruikelijke routine, kunt u de slaap verstoren en wordt het moeilijker om in slaap te vallen."