We selecteren deze producten onafhankelijk van elkaar - als u via een van onze links koopt, kunnen we een commissie verdienen.
Wanneer je uren achter een bureau zit, zul je je waarschijnlijk op een aantal plaatsen krap voelen wanneer je naar huis gaat. Natuurlijk, een "bureaujob" wordt niet beschouwd als fysieke arbeid, maar vertel dat aan je pijnlijke nek, schouders, rug en heupen.
Dan na een dag van typen en staren naar een scherm, vallen velen van ons terug op onze banken, kijken naar een tv-scherm en scrollen door onze telefoons. We doen onze lichamen geen enkele gunst.
Om die bureau-geïnduceerde knikken en beklemming op te lossen, kunnen een paar rekoefeningen je helpen je aan het einde van de dag beter te voelen en jezelf op te zetten voor langere, slankere spieren die niet zo strak aanvoelen. Michele Sotak, een personal trainer uit Chicago, deelt rekoefeningen die u in uw woonkamer kunt doen nadat u aan een bureau hebt gewerkt.
"Ik raad schuimrollen aan, omdat iedereen het kan en het zorgt voor myofasciale afgifte die je bewegingsbereik kan vergroten," zegt Sotak. “Je zou schuimrollen kunnen doen voor of na een training thuis, of terwijl je tv kijkt.
Schuimrollen masseren de spieren, breken fascia en kunnen helpen bij herstel na intensieve training, terwijl het helpt vertraagde spierpijn (DOMS) te verlichten, volgens Onderzoek.
Vergeet niet om diep adem te halen tijdens het uitvoeren van al deze rekoefeningen, adviseert Sotak. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast, raadt ze aan.
Je heupen kunnen strak worden van de hele dag zitten. Door deze oefening te doen, kun je je IT-band strekken. De IT-band (iliotibiale band) is bindweefsel dat langs de buitenkant van uw dij loopt, van het bekken tot de knie. Ga aan je linkerkant liggen, met je onderbeen op de schuimrol die loodrecht op je been staat, tussen je heup en je knie. Kruis het rechterbeen voor je en steun jezelf, waarbij je gewicht op je rechterarm en linkerbeen legt. Rol het onderbeen over de schuimroller tot aan je heup en vervolgens tot aan je knie, stelt Sotak voor. Herhaal dit aan de andere kant.
Deze schuimende massage voelt geweldig aan op je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijen. Ga met uw gezicht naar beneden liggen alsof u zich op een onderarmplank bevindt, plaats de schuimrol loodrecht op uw benen en op uw dijen. Rol over het schuim van de bovenkant van je dijen tot boven de knieën, suggereert Sotak.
Ga op de grond of op een mat liggen en plaats de schuimroller ver onder je wervelkolom. Met je voeten op de grond en je knieën gebogen, houd je je armen uitgestrekt, gebogen in een hoek van 90 graden, zoals een voetbaldoelpaal, en haal diep adem. De spieren moeten ontspannen en uiteindelijk zullen je ellebogen zich tot op de vloer uitstrekken.
Als je na een lange dag zitten veel spanning in je bovenrug vasthoudt, probeer dan deze schuimrollende oefening. Ga op de vloer liggen; positioneert de schuimroller loodrecht op je lichaam en strekt zich ver achter je schouders en bovenrug uit. Plaats uw handen achter uw hoofd, licht in uw nek. Met de voeten en billen stevig op de grond, knieën gebogen, rol je het schuim voorzichtig van de bovenkant van je rug naar je midden-rug en weer terug om strakke spieren te verlichten.
"Ik vind deze stretch over het lichaam leuk om schouderpijn en benauwdheid te verlichten," zegt Sotak. Steek de linkerarm over je lichaam. Neem vervolgens uw rechterhand en plaats deze op het bovenste deel van uw linkerarm, nabij de triceps, terwijl u de linkerarm dichter bij uw lichaam trekt en vasthoudt, suggereert Sotak. Van kant wisselen.
Houd uw linkervoet op de grond met de knie gebogen, terwijl het rechterbeen achter u wordt uitgestrekt, knie op de grond. Leun naar voren in het stuk, houd je rug recht en zorg ervoor dat de knie niet langs je tenen gaat, zegt Sotak. Je zou deze stretch in je rechterheup moeten voelen. Van kant wisselen.
Wanneer je de hele dag naar een computerscherm staart, is de kans groot dat je 's avonds uren last hebt van nekpijn. Probeer deze nekstrek om de spanning aan beide kanten te verminderen. Kniel op de vloer met je voeten onder je. Plaats de vingers van uw linkerhand licht op uw hoofd en trek het hoofd voorzichtig naar links. Je rechterarm moet naar beneden zijn, je vingers strekken zich uit naar de vloer. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant.