Of u nu voor uw werk aan een bureau zit, naar verkoopgesprekken rijdt of over uw telefoon buigt reageren op e-mails en sms'en terwijl je door de stad rent, we kunnen allemaal rekoefeningen gebruiken de dag.
"Stretching is erg belangrijk, maar niet in de manier waarop mensen denken, zegt K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S. Je dunner je spieren niet uit, zegt ze. Stretching helpt je te focussen op alle neurologische feedback die je in je spieren hebt en helpt je de hele dag door contact te maken met je lichaam wanneer je gestrest bent, en dat is enorm, zegt ze. “Je kunt de waarde van het opnieuw verbinden met je lichaam niet onderschatten en jezelf afvragen:‘ Hoe voel ik me? Waar voel ik me strak? Houd ik ergens spanning vast? 'En pas ik dan aan wat je doet', zegt Fetters.
Als je overdag op je bureau zit, bevind je je in een zeer specifieke positie waar spieren hun natuurlijke, volledige bewegingsbereik niet doorlopen, zegt Fetters. "Stretchen is geweldig om elk uur of twee te doen als je overdag pauzes hebt," suggereert ze. Doe een inspanning om elke keer dat u opstaat naar de badkamer te gaan of een drankje te nemen tijdens uw werkdag. Dit is ook een goede routine om aan je routine voor het slapengaan toe te voegen, zodat je je ontspannen voelt voordat je naar bed gaat, suggereert Fetters. Als je spierspanning loslaat door te strekken - of yogahoudingen te doen - kun je ontspannen, zodat je sneller in slaap valt.
Denk eraan, je moet een stuk voelen, zegt Fetters. Maar het zou niet pijnlijk moeten zijn. Adem in elk stuk en stuiter niet, adviseert ze.
Probeer deze rekoefening van ongeveer vijf minuten om spierspanning te verminderen, strakke spieren te openen en pijn of het risico op letsel te verminderen. Houd elke stretch 30 seconden vast.
Grijp beide handen achter je, nabij je billen, trek je schouders naar beneden en houd de stretch 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
Borstopeners zijn zo belangrijk voor mensen die het grootste deel van de dag voorovergebogen zijn, zegt Fetters. "Ons leven draait helemaal om onze schouders, of het nu via een telefoon of een computer is of we zitten gewoon op de bank. En al die spieren in de borst zijn gespannen en samengetrokken ', zegt ze. Deze rek kan hen helpen in de tegenovergestelde positie te komen.
Wanneer je beklemming in je rug hebt, kan deze rekoefening om de borst te openen wat spanning verlichten en de rug naar achteren trekken, zegt Fetters.
Je kunt merken dat je nek-, bovenrug- en schouderpijn hebt als je de hele dag achter een computer aan het typen bent, tijdens telefoongesprekken of je hoofd buigt en sms't op je telefoon. Je kunt deze rek staand of zittend doen. Plaats een hand licht op uw hoofd, trek uw hoofd naar één schouder en strek de andere hand naar de grond. "Laat je schouder zakken en houd dit stuk vast", adviseert Fetters. "Velen van ons hebben stress op dit gebied, vooral als we de hele dag op computers werken." Wissel van kant na 30 seconden.
Een quadriceps (dij) stretch wordt op één been tegelijk uitgevoerd. Je kunt een stoel, tafel of vensterbank vasthouden voor ondersteuning of aan je evenwicht werken door je andere arm op te heffen die je voet niet in de lucht houdt. Trek vanuit een staande positie een voet achter u naar uw achterwerk. Voorstellen dat je de knieën bij elkaar houdt, stelt Fetters voor. "Je gaat veel beter strekken als je rechtop blijft zitten en je knieën naast elkaar gestapeld naar de vloer wijzen terwijl je dat been strekt."
Ook wel de piriformis-spierstrekking genoemd, dit is een goede rek voor de heupen, die erg strak kan zijn als je de hele dag zit, zegt Fetters. De piriformis-spieren strekken zich uit van de bovenbenen naar beide zijden van het bekken. Ga op je rug op de vloer liggen of op een mat met gebogen knieën en voeten op de vloer. Kruis je rechter enkel over de linkerknie. Denk erover om een ondersteboven figuur vier te maken. Reik beide armen door de dijen en trek de linkerdij naar je borst toe. Je linkervoet komt van de grond. Houd 30 seconden vast. Wissel vervolgens van kant.
De hamstringspieren (aan de achterkant van de dijen) kunnen strak zijn, zelfs als je niet regelmatig aan het sporten bent, zegt Fetters. Plaats een been omhoog op een stevige stoel, bankleuning of vensterbank. Trek je armen lang over je hoofd en leid je dan naar voren, strekkend naar je uitgestrekte voet. "Het is belangrijk om te leiden met de romp en de borst in plaats van te leiden met de armen en dan je rug te ronden", zegt Fetters. De borst moet naar beneden gericht zijn naar de dij van het gestrekte been en de rug plat. Je kunt dit ook op de grond doen, met één voet in de dij van je uitgestrekte been, zegt Fetters.
U kunt strakke kuiten ervaren als u de hele dag op hakken rondloopt of als u uw kuiten niet hebt gestrekt na een recente training.
Plaats de bal van een voet omhoog tegen een muur, druk beide handen tegen de muur en leun naar voren. "Probeer een rechtopstaande houding te houden terwijl je één kalf tegelijk strekt", suggereert Fetters. Houd dat achterbeen recht. Als je het buigt of je hiel buigt, stop je daar. Wissel na 30 seconden van been.
Op dit moment bent u waarschijnlijk echt klaar om artikelen over 'Nieuwjaar, nieuwe jij' te zien. Januari is een maand waar veel industrieën van gedijen als het gaat om marketing, en kun je ze de schuld geven? De start van het nieuwe jaar betekent een nieuwe start voor iedereen, en veel mensen zien dit als een manier om hun persoonlijke of professionele leven op te knappen. Maar soms is de grootste fout die iemand kan maken om in het nieuwe jaar van een spankin te gaan, te groot denken.
Olivia Muenter
ongeveer 13 uur geleden
Als u een dierenliefhebber bent die in een klein appartement woont, hebben we goed nieuws: uw vierkante meters hoeven u niet te diskwalificeren om een hond te krijgen. Hondentrainer Russell Hartstein, CEO van Fun Paw Care Puppy en Dog Training in Los Angeles, zegt dat honden tijd zijn intensief, niet ruimte-intensief - wat betekent dat de tijd die u met hen doorbrengt uiteindelijk belangrijker is dan de grootte van uw huis.
Ashley Abramson
Gisteren
