We selecteren deze producten onafhankelijk van elkaar - als u via een van onze links koopt, kunnen we een commissie verdienen.
Ik woonde vijf jaar in een studio van 300 vierkante voet in Manhattan en plande nauwgezet waar mijn queensize bed in mijn hoofdkamer (rechts van de deuropening) en hoe ik mijn overvolle bank van 8 voet lang met ligstoelen in diezelfde kamer kan persen (naar de links). De ruimte die overbleef tussen de twee? Breed genoeg voor een yogamat met ongeveer drie centimeter aan weerszijden en een voet voor me. In dat kleine stukje ruimte slaagde ik er nog steeds in om kettlebell-schommels, krachttrainingsroutines, yoga, beperkte Pilates en zelfs enkele danstrainingen te doen die ik op mijn tv zou streamen met de laptop op het bed. Op de een of andere manier bedacht ik een manier om het te doen en te oefenen - dus ik ben ervan overtuigd dat jij dat ook kunt.
Waar een wil is - en een paar meter ruimte - is er een manier om te trainen in je woonkamer. Je kunt van top tot teen fit worden met deze trainingsroutine voor het hele lichaam, met huisoefeningen aanbevolen door Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer bij
DIAKADI in San Francisco.Warm de delen van het lichaam op die stabiliseren, zoals je hamstrings (achterkant van de dijen), bilspieren (billen) en je kern, suggereert Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM en AFAA, oefenspecialist bij Hearst Tower in New York Stad. "Ik zal meestal een vorm van a doen plank, dat zal tegelijkertijd mijn schouders en mijn kern opwarmen. Ik zou ook een versie van een brug kunnen doen en dan doe ik iets waardoor mijn hartslag omhoog gaat - misschien lichaamsgewicht squats of springtouw, "zegt ze.
Als je helemaal opgewarmd bent, probeer dan de training in de woonkamer hieronder. Streef naar twee sets van 15 herhalingen voor elk van deze bewegingen. Voeg nog een set toe wanneer dat te gemakkelijk is en verhoog later de gewichten. Je hebt nodig: halters, een stoel of bank en mogelijk een kettlebell.
Zit dicht bij de rand op een stevige stoel of uw bank. Houd je handen vast aan de rand van de stoel, leun achterover, trek je kern aan en trek je knieën naar je borst, doe een "kniestuk" om je onderbuik te trainen, suggereert Paul Wright, trainer bij DIAKADI. Houd een seconde aan de bovenkant vast - voeten komen van de vloer af. Laat je voeten dan zakken. Dat is één rep, streef naar twee tot drie sets van 15 herhalingen.
Deze halteroefening bouwt kracht in je bovenlichaam op, met name de schouders vormgeven. Pak een halter in elke hand. Breng ze naar je schouders, handpalmen naar buiten en ellebogen dicht bij je romp. Adem uit en duw de gewichten omhoog totdat de armen volledig zijn uitgestrekt, suggereert Wright. Pauze. Adem in en breng de gewichten terug naar je schouders, met de handpalmen naar buiten gericht. Voltooi 15 herhalingen.
Een glute bridge-oefening helpt je billen te verstevigen. Begin met een glute-brug met de voeten plat op de vloer, ongeveer 12 centimeter van je kont, terwijl je bovenrug en hoofd op de vloer liggen. Adem uit en rijd je hielen in, gebruik je billen om de heupen zo hoog mogelijk te rijden. Houd vast en laat dan weer los, suggereert Wright. Voeg een extra uitdaging toe door de hoogte te vergroten - voeten op een verhoogd oppervlak plaatsen, zoals een Bosu-bal als je die hebt, bankkussens op de vloer of je bank als deze niet te hoog is. Doe de glute bruggen opnieuw, rijd de hielen in terwijl je heupen en billen omhoog komen, schouders en armen plat op de grond.
Zodra je de glute bridge onder de knie hebt, werk je je boven- en onderlichaam door een borstpers toe te voegen om kracht in je borstspieren op te bouwen. Met de voeten op een verhoogd oppervlak, de bovenrug op de vloer, halters in beide handen, ellebogen die op de vloer rusten, drijf je heupen en billen omhoog naar de bovenste positie van de bilbrug. Houd die positie vast terwijl u de armen van een gebogen, 90 graden positie naar een rechte, uitgestrekte arm duwt, met gewichten over uw borst. Pauzeer en breng vervolgens de gewichten terug naar de startpositie. Houd je billen en heupen omhoog terwijl je 15 herhalingen voltooit.
Begin op je mat in een tafelbladpositie - knieën onder heupen en handen op de vloer onder je schouders, suggereert Wright. Til je linkerarm voor je uit tot deze parallel is aan de vloer terwijl je je rechterbeen achter je uitstrekt, niet hoger dan de konthoogte. Pauzeer en laat vervolgens zakken naar de startpositie. Schakel naar de andere kant. Als je beide kanten eenmaal hebt uitgebreid, is dat één vertegenwoordiger. Streven naar 15 herhalingen. "Deze beweging bouwt zowel kern- en rugsterkte op als stabiliteit", zegt Wright.
Begin in een verkorte longe-positie, linkervoet gespreid voor de rechterkant, voeten recht vooruit. Buig voorover en pak een kettlebell of dumbbell met je rechterarm. U kunt uw linkerhand op de linkerdij laten rusten terwijl de rechterarm met het gewicht in de hand wordt uitgestrekt. Adem uit, trek het gewicht terug naar je rechter ribbenkast, knijp in je rugspieren en blijf het gewicht zo ver mogelijk brengen zonder de romp te draaien. Adem in en laat het gewicht in de beginpositie zakken. Doe 15 herhalingen aan één kant. Wissel van beenpositie en plaats het gewicht in de andere arm en herhaal dit met de linkerarm.
Je kunt deze oefening doen met een kettlebell, halter of zelfs een zwaar boek of een liter kan met water. Ga staan met de voeten iets breed dan de heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid en houd het gewicht met beide handen dicht tegen uw borst. Houd uw rug recht, gewicht in dezelfde positie, laat u zakken tot een squat en leun achterover alsof u in een stoel zit. Houd een seconde vast, duw dan op je hielen en gebruik je billen om terug naar de staande positie te rijden. Herhaling. Deze oefening werkt je bilspieren en bouwt kracht van je onderlichaam op.
"Je werkt je bilspieren, heupen en quads in deze samengestelde beenbeweging met halters," zegt Wright. Concentreer je op het hebben van je schouders terug, kern strak, goede houding, suggereert hij. Sta met benen op heupbreedte uit elkaar, halters in handen en plaats uw linkerbeen achter u op een bank, stoel of bank die ongeveer drie voet achter u is. Houd je heupen naar voren en weggestopt om meer van een bilspier te krijgen, zegt Wright. Adem in, laat de rugknie naar de grond zakken maar laat hem niet op de grond vallen. Je voorste knie mag niet over de teen gaan. Adem onderaan deze beweging uit en rijd tegen je rechtervoet om terug te gaan staan. De halters blijven aan je zijde hangen. Je zou dit het meest moeten voelen in de bilspieren van je voorbeen en diezelfde quad. Deze oefening is uitdagend en het kan zijn dat je aan je evenwicht moet werken. Doe het rustig aan. Je kunt oefenen om de oefeningen eerst te doen zonder halters om het onder de knie te krijgen en kracht in het onderlichaam op te bouwen.