Grijp je huisgenoot, romantische partner of vriend en probeer deze woonkamerpartner workout. Deze trainingen zijn leuk, fris en kunnen in elk formaat appartement worden gedaan. Sommige hebben apparatuur nodig - zoals een halter of kettlebell - maar kunnen worden vervangen door iets anders dat je al in je appartement hebt liggen.
Begin rug aan rug met je partner. Zorg ervoor dat je schoenen draagt en dat ze niet uitglijden, adviseert Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM en AFAA, oefenspecialist bij Hearst Towers in New York City, die kettlebell groepsfitness heeft geleerd klassen. Loop je voeten ongeveer 8-12 inch voor je uit, leunend tegen de rug van je buddy voor ondersteuning. Je zou kunnen beginnen gewoon deze squat positie vast te houden voor een uitdaging voor het onderlichaam.
Als je een hardere krachtuitdaging wilt, zal een van jullie een kettlebell met beide handen vasthouden terwijl je rug aan rug en in de squat neergelaten wordt. Geef het dan opzij zodat de partner met beide handen kan grijpen. Ze zullen het over hun lichaam naar de andere kant brengen, waar je de bel opnieuw zult pakken.
"Gewoon hurken in deze positie is goed voor de quads, bilspieren en de kern", zegt Nolden. "Je krijgt bovenlichaam, schouders en meer kernwerk door de kettlebell pass toe te voegen." Stel een timer in voor een minuut of streef naar een bepaald aantal herhalingen. Neem een adempauze door op te staan tussen getimede passen. Wanneer je weer hurkt, passeer je de kettlebell in de andere richting.
Jij en je buddy beginnen binnen volledige plankposities, tenen op de vloer, tegenover elkaar op ongeveer een voet afstand van elkaar, suggereert San Francisco, Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer bij DIAKADI. Ieder van jullie zal je rechterarm van de grond halen en naar elkaar reiken naar high five en dan die arm terug naar beneden plaatsen. Herhaal dit met de andere arm. Als je een grotere uitdaging wilt, til je het andere been tegelijkertijd een paar centimeter van de vloer. "Wanneer je kernwerk doet en een arm of been optilt of beide, stabiliseer je meer kernspieren", zegt Wright.
Laat een 7- of 10-pond halter achter je rechterhand en buiten je lichaam rusten in de volledige plankpositie. Je partner staat naast je langs je linkerkant, beide in dezelfde richting. "Gewoon de plank zelf doen is geweldig omdat het vrijwel je hele lichaam werkt," zegt Nolden. "Voeg vervolgens een beetje meer schouderstabiliteit en mobiliteit toe door het gewicht eronder door te geven."
Reik onder je lichaam met je linkerhand om de halter (of het object) te pakken en sleep deze over de vloer onder je borst naar je partner. Hij of zij zal het met hun linkerhand vastpakken en de halter onder hen naar de buitenkant van hun lichaam slepen. Nadat ze hun linkerhand op de grond hebben gelegd, reiken ze met hun rechterhand naar de halter en slepen deze naar je toe waar je ernaar reikt met je rechterhand.
“Je moet genoeg in je kern optillen om op één arm te stabiliseren om vervolgens een gewicht naar de zijkant te kunnen verplaatsen wacht terwijl je wacht tot je partner het gewicht naar zijn kant verplaatst en dan de rug beweegt en van hand verandert, ”zegt Nolden. Probeer dit 30 seconden te doen om te beginnen, tot een minuut of een bepaald aantal herhalingen werkend.
Weet je nog dat je deze races als kind buiten deed? We brengen ze terug omdat ze een leuke manier zijn om kracht op te bouwen. De persoon op de bodem die op zijn handen "loopt", daagt zijn stabiliteit en kern uit, zegt Wright.
Eén partner gaat op handen en knieën zitten en hun partner staat achter hen. Je partner grijpt je schenen en houdt ze ongeveer halverwege de dijhoogte op hun lichaam, terwijl je gewicht aan je handen zal liggen. Begin te "lopen" met behulp van uw handen, zet uw kern schrap en houd uw lichaam in lijn - alsof u zich op een plank bevindt.
"De onderste persoon zal alles strak moeten houden", zegt Wright. "Je krijgt voorste kernbeweging [zie het als de hoeksteen van je kern], aangrijping van de voorste kernwand en je bouwt schouderstabiliteit," zegt hij. Als u in een klein appartement bent, "loop" dan de lengte, draai u om en loop terug. Wissel van rol met je buddy.
Een vriendelijke wedstrijd heeft nog nooit iemand pijn gedaan, toch? Welnu, misschien je quads als je je partner probeert te overleven tijdens een muurkraakwedstrijd. Jullie beginnen allebei met de rug tegen een muur en lopen dan je voeten naar voren totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan en de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, adviseert Wright. (Als u slechte knieën hebt, wilt u deze oefening misschien overslaan.) Stel een stopwatch in en kijk wie deze positie het langst kan vasthouden. Richt 30 tot 45 seconden als je net begint en een minuut of langer probeert te werken. Beste van de drie overwinningsrechten!
Je hebt het gezien in "Christmas Vacation" en op "The Great Christmas Light Fight": voor iedereen die een paar rustige kerstdecoraties kiest voor de buitenkant van hun huis, er is er nog een die bijna het elektriciteitsnet tenietdoet, dankzij oplichtende Santa's, stroboscoopschermen en zelfs bijbehorende muziek.
Lambeth Hochwald
17 december 2019