We selecteren deze producten onafhankelijk van elkaar - als u via een van onze links koopt, kunnen we een commissie verdienen.
Als het op sporten aankomt, heb je dat waarschijnlijk wel gehoord iets is beter dan niets doen. Blijkt dat de wetenschap dat gezegde ondersteunt. Mensen die 150 minuten vrijetijdsactiviteiten van matige intensiteit deden (die gewoon konden lopen) hadden een 14 procent lager risico op hart- en vaatziekten ziekte, vergeleken met degenen die geen lichaamsbeweging of lichamelijke activiteit rapporteerden, volgens een meta-analyse van 2011 van 33 studies gepubliceerd in het tijdschrift circulatie. Hoewel dat zich vertaalt in ongeveer 22 minuten per dag, kun je nog minder beginnen.
Hoewel je misschien denkt dat ochtenden te hectisch zijn om tijd te vinden om te trainen, zeggen veel ochtendtrainers dat het krijgen van een training gedaan als eerste helpt bij het elimineren van al die onverwachte afschrikmiddelen die later op de dag opduiken en u ervan weerhouden uitoefenen. Wat meer is, a
recente, zij het vrij kleine, studie uit Japan toonde aan dat jonge vrouwen die sportten voor het ontbijt, de volgende 24 uur een hogere vetoxidatie hadden.Het kan moeilijk zijn om een gewoonte in de ochtend te beginnen met sporten, maar de avond ervoor jezelf voorbereiden op succes kan helpen. Stel uw alarm 10 minuten eerder in, zodat u uzelf de tijd geeft om uw trainingskleding en -schoenen aan te trekken voordat u een ochtendroutine van 5 minuten volgt. Bovendien is klein beginnen veel minder intimiderend dan een volledige routine van 30 of 45 minuten - terwijl het nog steeds effectief is.
"Elke dag vijf minuten geconcentreerd werken kan het verschil maken," zegt Duncan Larkin, die al meer dan 20 jaar over hardlopen schrijft en zojuist zijn tweede boek heeft gepubliceerd, De 30 minuten durende runner: slimme training voor drukke beginners.
"Het beste deel hiervan is het gedeelte" elke dag "- de consistentie," zegt hij. “Door consistentie kun je gezonde gewoonten vormen en de natuurlijke nieuwsgierigheid van het lichaam om grenzen te verleggen en vind dat de volgende horizonlijn je van 5 minuten de ene week naar 7 minuten de volgende laat gaan, 'hij zegt. "Voordat je het beseft, doe je 30 of 45 minuten werk." (We waarderen je vertrouwen in ons, maar stap voor stap hier, Larkin!)
Larkins suggestie is om je vijf minuten te besteden aan planken. "Planking is een uitstekende oefening voor het hele lichaam die je core, armen, schouders en rug traint", zegt hij.
Dit kunnen vijf planken van 1 minuut zijn, 10 planken van 30 seconden of elke variatie om de totale 5 minuten te halen.
Ga op je buik liggen op een oefenmat of op de vloer met je ellebogen dicht bij je zij en direct onder je schouders, handpalmen naar beneden en handen naar voren gericht. Knijp je buikspieren naar binnen en draai je bilspieren (kontspieren) strak en til je hele lichaam van de vloer in een rechte lijn - zoals een plank of plank. Misschien wil je dit eerst voor een spiegel of reflecterend oppervlak proberen om ervoor te zorgen dat je heupen niet omhoog zijn en niet naar beneden zakken. Houd 30 seconden, 45 seconden of een minuut vast terwijl je normaal ademt. Laat je lichaam voorzichtig terug zakken naar de mat of vloer voor een pauze. Ik vind het handig om de stopwatch van mijn telefoon voor me te hebben.
Begin in een push-up positie met de handen onder je schouders en de benen gestrekt direct achter je. Houd je lichaam in lijn en zorg ervoor dat je heupen niet omhoog gaan of doorzakken naar de grond. Houd de gewenste planklengte vast en adem normaal. Je kunt uiteindelijk de intensiteit van deze oefening verhogen door een voet een paar centimeter van de grond te heffen en die positie vast te houden, je buikspieren strak te houden. Wissel elke voet een paar seconden in de lucht af voor de duur van je plank.
Ga aan je rechterkant op de vloer liggen of op een mat met uitgestrekte benen, plaats je linkerbeen direct over je rechterbeen en stapel je voeten op elkaar. Plaats uw rechterelleboog direct onder uw schouder. Span je kernspieren aan om je ruggengraat te verstevigen en til je heupen en knieën van de mat, waarbij je contact houdt met de zijkant van je rechtervoet en hoofd in lijn met je ruggengraat. Houd je rechterelleboog recht onder je schouder. De linkerhand kan op je linkerheup rusten of recht omhoog de lucht in gaan. Houd uw lichaam 30 seconden in de lucht en keer uzelf voorzichtig terug naar uw startpositie. Schakel naar uw andere kant en herhaal. U kunt de intensiteit verhogen door het bovenbeen in de lucht te tillen en tegelijkertijd de linkerarm uit te strekken.
Vanuit een push-up positie met uitgestrekte armen, knijp je in je dijen en bilspieren om je lichaam en benen in een rechte lijn te houden en laat je de ellebogen één elleboog per keer zakken. Vanuit deze positie op de ellebogen drukt u de handen één voor één in de vloer om terug te keren naar de push-up positie. Begin met 30 seconden van deze uitdagende oefening.
Neem rustpauzes tussen sets, terwijl je tot vijf minuten plankhoudingen werkt. Probeer 30 seconden planken, gevolgd door 30 seconden rust. Vergroot uiteindelijk de tijd dat je je plank vasthoudt en probeer de rusttijd te verminderen naarmate je sterker wordt, suggereert Larkin.
"Ik ben een grote fan van de ouderwetse push-up", zegt Chris Heuisler, de Global Run Concierge voor Westin Hotels & Resorts. "Begin klein. Noteer hoeveel push-ups u in 5 minuten 's ochtends wilt bereiken en probeer dat drie tot vier keer in een week te doen. Houd je voortgang bij en na verloop van tijd wordt het niet alleen een gewoonte, maar wordt het ook iets waar je trots op kunt zijn, omdat je documentatie hebt om het te bewijzen, 'zei Heuisler.
Persoonlijk probeer ik wat beweging in te knijpen terwijl de koffie brouwt of mijn puppy zijn ontbijt aan het eten is. Ik doe squats en lunges in de keuken, of ik ben onlangs in december begonnen met een dagelijkse burpee-uitdaging met vrienden op Facebook. Ik begon met 15 de eerste week, 20 de volgende week, 25 de derde week en werkend naar 30 de laatste week. Ik miste enkele dagen en op andere dagen splitste ik het in 10 rep-brokken, maar het voelde goed om iets te doen dat mijn hartslag deed stijgen en de verantwoordingsfactor was een grote hulp!
Op dit moment bent u waarschijnlijk echt klaar om artikelen over 'Nieuwjaar, nieuwe jij' te zien. Januari is een maand waar veel industrieën van gedijen als het gaat om marketing, en kun je ze de schuld geven? De start van het nieuwe jaar betekent een nieuwe start voor iedereen, en veel mensen zien dit als een manier om hun persoonlijke of professionele leven op te knappen. Maar soms is de grootste fout die iemand kan maken om in het nieuwe jaar van een spankin te gaan, te groot denken.
Olivia Muenter
ongeveer 12 uur geleden
Als u een dierenliefhebber bent die in een klein appartement woont, hebben we goed nieuws: uw vierkante meters hoeven u niet te diskwalificeren om een hond te krijgen. Hondentrainer Russell Hartstein, CEO van Fun Paw Care Puppy en Dog Training in Los Angeles, zegt dat honden tijd zijn intensief, niet ruimte-intensief - wat betekent dat de tijd die u met hen doorbrengt uiteindelijk belangrijker is dan de grootte van uw huis.
Ashley Abramson
Gisteren